Molte persone vanno alla ricerca di diete a basso contenuto di grassi per aiutarsi a perdere peso ed aumentare la combustione dei grassi.
Tuttavia, la ricerca emergente mostra che le diete a basso contenuto di carboidrati possono essere altrettanto efficaci. Inoltre, le diete a basso contenuto di carboidrati hanno dimostrato di aumentare la perdita di grasso, ridurre la fame e bilanciare i livelli di zucchero nel sangue.
Pertanto, potremmo chiederci quale sia il migliore per la perdita di peso.
Questo articolo confronta le diete a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi per valutarne gli effetti sul peso.
Nozioni di Base di ogni Dieta
Sebbene entrambe siano pensate per aiutarci a perdere peso, le diete a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi sono strutturate in modo differente.
Dieta a Basso contenuto di Carboidrati
Le diete a basso contenuto di carboidrati limitano l’assunzione di carboidrati a vari livelli. Loro includono https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/:
Diete a bassissimo contenuto di carboidrati: meno del 10% delle calorie totali giornaliere o 30-50 grammi al giorno con una dieta da 2.000 calorie
Diete a basso contenuto di carboidrati: meno del 26% delle calorie giornaliere totali o meno di 130 grammi al giorno con una dieta da 2.000 calorie
Diete moderate di carboidrati: 26–44% delle calorie giornaliere totali
Notare che le diete a bassissimo contenuto di carboidrati sono spesso le chetogeniche, il che significa che limitano in modo significativo l’assunzione di carboidrati per indurre la chetosi, uno stato metabolico in cui il corpo utilizza i grassi per produrre energia invece dei carboidrati.
In generale, le diete a basso contenuto di carboidrati limitano cibi come bevande zuccherate, prodotti da forno, caramelle e dolci. Alcune versioni possono anche limitare le fonti di carboidrati sani, come cereali, verdure amidacee, frutta ad alto contenuto di carboidrati, pasta e legumi.
Allo stesso tempo, bisogna aumentare l’assunzione di proteine e grassi da fonti salutari come pesce, carne, uova, noci, latticini ricchi di grassi, oli non trasformati e verdure non amidacee.
Dieta Povera di Grassi
Le diete a basso contenuto di grassi comportano la limitazione dell’assunzione di grassi a meno del 30% delle calorie giornaliere totali https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK553097/.
I cibi ricchi di grassi come oli da cucina, burro, avocado, noci, semi e latticini interi sono in genere limitati o vietati.
Invece, si dovrebbero mangiare cibi naturalmente a basso contenuto di grassi come frutta, verdura, cereali integrali, albumi, legumi e pollame senza pelle. A volte sono consentiti anche cibi a ridotto contenuto di grassi come yogurt magro, latte scremato e tagli magri di manzo e maiale.
È importante notare che alcuni prodotti a ridotto contenuto di grassi come lo yogurt possono contenere zuccheri aggiunti o dolcificanti artificiali.
Quale è Meglio per la tua Salute?
Diversi studi hanno confrontato gli effetti delle diete a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi sulla perdita di peso, così come molti altri aspetti della salute.
Perdita di Peso
La maggior parte delle ricerche suggerisce che le diete a basso contenuto di carboidrati possono essere più efficaci per la perdita di peso a breve termine rispetto alle diete a basso contenuto di grassi https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12679447/.
Secondo uno studio più vecchio di 6 mesi su 132 persone con obesità, coloro che hanno seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati hanno perso oltre 3 volte più peso rispetto a coloro che hanno seguito una dieta a basso contenuto di grassi e ipocalorica https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022637.
In un piccolo studio di 12 settimane, gli adolescenti con eccesso di peso che hanno seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati hanno perso una media di 9,9 kg, rispetto a soli 4,1 kg per quelli con una dieta a basso contenuto di grassi https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12640371/.
Allo stesso modo, uno studio di 2 anni ha dato a 322 persone con obesità una dieta a basso contenuto di grassi, a basso contenuto di carboidrati o mediterranea. Il gruppo a basso contenuto di carboidrati ha perso 4,7 kg, il gruppo a basso contenuto di grassi 2,9 kg e il gruppo mediterraneo 4,4 kg https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18635428/.
Tuttavia, altre ricerche suggeriscono che le diete a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi possono essere altrettanto efficaci nel lungo periodo.
Secondo una revisione di 17 studi, i partecipanti hanno perso molto più peso con una dieta a basso contenuto di carboidrati rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi. Sebbene la dieta a basso contenuto di carboidrati fosse ancora più efficace dopo 12 mesi, la differenza tra i due è diminuita lentamente nel tempo https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26192936/.
Inoltre, uno studio di 2 anni su 61 persone con diabete ha rilevato che le diete a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi hanno portato a variazioni di peso simili https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22562179/.
Un’ampia meta-analisi di 48 studi ha inoltre rilevato che sia le diete a basso contenuto di grassi che quelle a basso contenuto di carboidrati hanno portato a una perdita di peso simile e ha notato che trovare una dieta a cui attenersi può essere il fattore più importante per una gestione del peso di successo https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182101/.
Perdita di Grasso
La maggior parte degli studi indica che le diete a basso contenuto di carboidrati sono più utili per la perdita di grasso.
Un piccolo studio di 16 settimane ha rilevato che coloro che hanno seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati e in ipocalorico, hanno sperimentato maggiori riduzioni della massa grassa totale e del grasso della pancia, rispetto a coloro che hanno seguito una dieta a basso contenuto di grassi https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25527677/.
Inoltre, molti altri studi suggeriscono che le diete a basso contenuto di carboidrati riducono il grasso della pancia in misura maggiore rispetto alle diete a basso contenuto di grassi https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19082851/.
Inoltre, un’analisi di 14 studi ha rilevato che le diete a basso contenuto di carboidrati, e in particolare le diete a basso contenuto di carboidrati, riducono la massa grassa negli individui con obesità https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27059106/.
Fame e Appetito
Gli studi generalmente dimostrano che le diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico riducono la sensazione di fame e migliorano l’umore, rispetto alle diete a basso contenuto di grassi, rendendole potenzialmente più facili da mantenere a lungo termine https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17228046/.
Ad esempio, uno studio su 148 persone ha associato una dieta a basso contenuto di grassi con maggiori riduzioni dei livelli del Peptide YY, un ormone che riduce l’appetito e promuove la pienezza, rispetto a una dieta a basso contenuto di carboidrati https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4873405/.
Ciò può essere dovuto agli effetti di riempimento delle proteine e dei grassi. Entrambi questi macronutrienti rallentano lo svuotamento gastrico per farci sentire pieni più a lungo https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4873405/.
È stato anche dimostrato che proteine e grassi influenzano diversi ormoni che controllano la fame e l’appetito.
In un piccolo studio, i pasti ad alto contenuto di proteine e ad alto contenuto di grassi hanno aumentato i livelli dell’ormone della pienezza del Peptide 1 simile al glucagone, GLP-1, e hanno ridotto i livelli di Grelina, ormone della fame, in misura maggiore rispetto a un pasto ad alto contenuto di carboidrati https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5792004/.
Livelli di Zucchero nel Sangue
Bassi livelli di zucchero nel sangue, la glicemia più bassa, possono aumentare la sensazione di fame e causare gravi effetti collaterali come tremori, affaticamento e cambiamenti involontari di peso https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534841/.
Limitare l’assunzione di carboidrati è una strategia per aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue.
Uno studio su 56 persone con diabete di tipo 2 ha determinato che una dieta a basso contenuto di carboidrati è più efficace nel controllare la glicemia, aumentare la perdita di peso e ridurre il fabbisogno di insulina, rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29882884/.
Un altro piccolo studio su 31 persone che confrontava gli effetti di entrambe le diete ha rilevato che solo la dieta a basso contenuto di carboidrati riduceva i livelli di insulina circolante, il che portava a una maggiore sensibilità all’insulina https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15181047/.
Una maggiore sensibilità all’insulina può migliorare la capacità del corpo di trasportare lo zucchero dal flusso sanguigno alle cellule, con conseguente miglioramento del controllo della glicemia https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507839/.
Tuttavia, mentre uno studio di 3 mesi su 102 persone con diabete ha rivelato che una dieta a basso contenuto di carboidrati è più efficace di una dieta a basso contenuto di grassi per la perdita di peso, non vi era alcuna differenza significativa in termini di livelli di zucchero nel sangue https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16409560/.
Pertanto, sono necessarie ulteriori ricerche sugli effetti di zucchero nel sangue di diete a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi.
Altri Effetti sulla Salute
Le diete a basso contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati possono influenzare altri aspetti della salute in modi diversi. Questi includono:
Colesterolo: Una revisione di otto studi ha rilevato che le diete a basso contenuto di carboidrati sono più efficaci nel migliorare i livelli di colesterolo HDL, colesterolo buono, e diminuire i livelli di trigliceridi rispetto alle diete a basso contenuto di grassi https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30544168/;
Pressione Sanguigna: Sebbene gli studi dimostrino che entrambe le diete possono ridurre i livelli di pressione sanguigna a breve termine, la ricerca sui loro effetti a lungo termine sulla pressione sanguigna è stata mista https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18195164/;
Trigliceridi: Diversi studi notano che una dieta a basso contenuto di carboidrati può portare a maggiori riduzioni dei trigliceridi rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3132068/;
Insulina: Gli studi sugli effetti delle diete a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi sui livelli di insulina hanno prodotto risultati contrastanti. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se uno è più vantaggioso dell’altro https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19720791/.
Linea di Fondo
In fine, sia che si scelga una dieta a basso contenuto di carboidrati o a basso contenuto di grassi, bisogna aver presente che attenersi a un modello alimentare a lungo termine è uno dei fattori più critici per il successo sia con la perdita di peso che con la salute generale.
Tutte le diete se fatte con criterio hanno dei loro benefici, come sempre contestualizzare e ricordarsi sempre che il troppo, da entrambi i versi (eccesso e difetto), stroppia.
