La perdita di peso si riferisce a una diminuzione del peso corporeo complessivo dovuto anche alla perdita di muscoli nonché di acqua e grasso.
La perdita di grasso si riferisce, invece, alla perdita di peso dal grasso ed è un obiettivo più specifico e salutare rispetto alla perdita di peso.
Tuttavia, può essere difficile sapere se si sta perdendo peso a causa della perdita di grasso o dei muscoli.
Con questo articolo spiego perché la perdita di grasso è più importante della perdita di peso, come la si può distinguere tra i due e fornisco suggerimenti utili per perdere grasso e mantenere i muscoli.
I modi dicono se si sta perdendo grasso
È pratica comune monitorare i progressi nella perdita di peso utilizzando una bilancia.
Anche se questo può essere utile, la maggior parte delle scale non fa distinzione tra perdita di grasso e perdita di massa muscolare.
Per questo motivo, monitorare solo il peso non è un modo affidabile per determinare se si sta perdendo grasso o muscoli e in che quantità.
Al contrario, una scala del grasso corporeo può fornire un’immagine più accurata della composizione corporea misurando la percentuale di grasso e muscoli che si ha.
È inoltre possibile utilizzare un calibro per pliche cutanee, il plicometro, per stimare la percentuale di grasso corporeo, ma ciò richiede pratica per garantire l’accuratezza https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20040894/.
Concentrarsi sulla perdita di grasso, non sulla perdita di peso
Molti programmi di perdita di peso affermano di aiutarci a perdere peso rapidamente e facilmente.
Tuttavia, è importante rendersi conto che una quantità significativa di questo peso può includere perdite di acqua e muscoli https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5421125/.
La perdita di massa muscolare può essere dannosa, poiché i muscoli sono una componente cruciale della salute generale.
Mantenere una buona percentuale di muscoli ha diversi vantaggi, come la regolazione dei livelli di zucchero nel sangue, il mantenimento di livelli di grassi sani, come i trigliceridi e il colesterolo, nel sangue e il controllo dell’infiammazione.
In effetti, diversi studi hanno collegato un rapporto grasso-muscolo più elevato a malattie croniche come la sindrome metabolica, le malattie cardiache e il diabete https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6456204/.
Mantenere la massa muscolare può anche ridurre il rischio di perdita muscolare legata all’età (sarcopenia), che si traduce in fragilità e potenzialmente disabilità https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5127276/.
Inoltre, più muscoli si hanno, più calorie bruciamo a riposo. Questo è il motivo principale per cui gli uomini hanno generalmente un fabbisogno calorico più elevato rispetto alle donne https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24300125/.
Di conseguenza, perdere peso sotto forma di muscolo può diminuire il numero di calorie bruciate a riposo, facilitando il recupero del peso perso sotto forma di grasso https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25010545/.
Come perdere grasso e mantenere o aumentare la massa muscolare
Ci sono alcuni semplici modi per assicurarti di perdere peso sotto forma di grasso e mantenere o aumentare la massa muscolare.
Questi includono mangiare la giusta quantità di proteine, fare esercizio fisico regolarmente e seguire una dieta ricca di nutrienti che ci mette in un leggero deficit calorico.
Mangiare le giuste quantità di proteine
Le proteine sono un nutriente importante per una varietà di funzioni corporee.
È necessario produrre enzimi che aiutano la digestione e la produzione di energia, regolano l’equilibrio dei liquidi e supportano la salute immunitaria, tra le altre funzioni.
Le proteine sono anche importanti per mantenere la massa muscolare e supportare la nuova crescita muscolare, soprattutto quando si perde peso.
In uno studio di 4 settimane, dei giovani uomini randomizzati sono stati invogliati a consumare una dieta ipocalorica contenente 0,55 o 1,1 grammi di proteine per libbra (1,2 o 2,4 grammi per kg) di peso corporeo combinata con un intenso programma di allenamento https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817506/.
Mentre entrambi i gruppi hanno perso una quantità significativa di peso, gli uomini che hanno consumato la dieta ad alto contenuto proteico hanno perso 2,9 libbre (1,3 kg) di massa grassa in più e hanno guadagnato 2,4 libbre (1,1 kg) di muscoli in più rispetto agli uomini che hanno consumato la dieta a basso contenuto proteico.
È importante sottolineare che lo studio ha scoperto che l’esercizio di resistenza ad alta intensità seguito da uno spuntino ad alto contenuto proteico per il recupero ha fatto la differenza. Inoltre, ha limitato l’assunzione di grassi degli uomini per creare un deficit calorico e ha mantenuto l’assunzione di carboidrati per un adeguato carburante per l’esercizio.
Mentre mangiare molte proteine con una dieta ipocalorica senza allenamento con i pesi potrebbe non aiutarci ad aumentare la massa muscolare, potrebbe aiutarci a mantenere la massa muscolare aumentando la perdita di grasso.
Sebbene il fabbisogno proteico differisca a seconda dell’età, della salute, del sesso e del livello di attività fisica, il consumo di proteine nell’intervallo di 0,45-0,73 grammi per libbra (1-1,6 grammi per kg) di peso corporeo al giorno può supportare la ritenzione di massa muscolare e grasso perdita con la dieta https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26960445/.
Esercizio fisico programmato e non
L’esercizio fisico è il modo più efficace per incoraggiare la perdita di grasso piuttosto che la perdita muscolare.
Una revisione di 6 studi ha rilevato che gli anziani con obesità che si sono impegnati in cardio e allenamento con i pesi almeno 3 volte a settimana mentre seguivano una dieta ipocalorica mantenevano il 93% in più dei loro muscoli rispetto a quelli che non si esercitavano https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946208/.
Certamente, l’esercizio da solo è una strategia efficace per mantenere la massa muscolare con la dieta, ma combinare l’esercizio con un maggiore apporto proteico può aiutare a ottimizzare i risultati https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27999852/.
Le linee guida sull’attività fisica per gli americani raccomandano agli adulti di svolgere almeno 150-350 minuti a settimana di attività cardio e di rafforzamento muscolare che coinvolgono tutti i principali gruppi muscolari https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf.
Seguire una dieta ipocalorica
Per perdere peso, bisogna creare un deficit calorico.
Si può creare un deficit calorico mangiando meno calorie o facendo esercizio, ma preferibilmente entrambi.
Tuttavia, ridurre troppo le calorie può portare a una maggiore perdita di muscoli piuttosto che di grasso; l’ideale sarebbe ridurre moderatamente il numero delle calorie consumate, circa di 350-500 al giorno, per ridurre al minimo la perdita muscolare pur facilitando la perdita di grasso https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11707556/.
È possibile ridurre il numero di calorie consumate mangiando più frutta, verdura, cereali integrali, cibi proteici magri, latticini a basso contenuto di grassi e meno prodotti e bevande zuccherate, carni lavorate e cibi fritti https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3225890/.
