Suggerimenti per una Buona Alimentazione e Salute Evidence Based

Suggerimenti per una Buona Alimentazione e Salute Evidence Based

Alcuni semplici passaggi possono fare molto per migliorare la dieta e il nostro benessere.

Tuttavia, se stai cercando di vivere una vita più sana, non concentrarti solo sui cibi che mangi. Anche l’esercizio, il sonno e le relazioni sociali sono importanti.

Ecco alcuni suggerimenti qui di seguito.

 

Non bere Bevande Zuccherate

Le bevande zuccherate, compresi anche alcuni succhi di frutta, sono tra gli elementi più ingrassanti che possiamo inserire nel nostro corpo. Questo perché il cervello non misura le calorie dallo zucchero liquido nello stesso modo in cui fa per i cibi solidi https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10878689/. Le bevande zuccherate sono fortemente associate all’obesità, al diabete di tipo 2, alle malattie cardiache e a molti altri problemi di salute https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1829363/.

Mangia Frutta a Guscio

Nonostante siano ricche di grassi, la frutta a guscio sono incredibilmente nutrienti e salutari. Sono ricchi di magnesio, vitamina E, fibre e altri nutrienti. Gli studi dimostrano che può aiutar a perdere peso, aiutare a combattere il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18716181/. Inoltre, uno studio suggerisce che il nostro organismo non assorbe il 10-15% delle calorie nella frutta a guscio e che questo alimento potrebbe aumentare il metabolismo https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18296372/.

Evita il Cibo Spazzatura trasformato

Il cibo spazzatura trasformato è incredibilmente malsano. Questi alimenti sono stati progettati per attivare i centri del piacere, in modo che inducano il cervello a mangiare troppo, promuovendo anche la dipendenza da cibo in alcune persone https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21999688/. Di solito sono a basso contenuto di fibre, proteine ​​e micronutrienti ma ricchi di ingredienti malsani.

Non Temere il Caffè

Il caffè è molto salutare. È ricco di antiossidanti e gli studi hanno collegato l’assunzione di caffè alla longevità e a un ridotto rischio di diabete di tipo 2, morbo di Parkinson e Alzheimer e numerose altre malattie https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22591295/.

Mangia Pesce Grasso

Il pesce è un’ottima fonte di proteine ​​di alta qualità e grassi sani. Ciò è particolarmente vero per i pesci grassi, come il salmone, che è ricco di acidi grassi omega-3 e vari altri nutrienti. Gli studi dimostrano che le persone che mangiano più pesce hanno un minor rischio di diverse condizioni, tra cui malattie cardiache, demenza e depressione https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16825676/.

Dormi a Sufficienza

L’importanza di ottenere un sonno di qualità sufficiente non può essere sopravvalutata. Un sonno scarso può aumentare la resistenza all’insulina, interrompere gli ormoni dell’appetito e ridurre le prestazioni fisiche e mentali https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10543671/. Inoltre, uno scarso sonno è uno dei fattori di rischio individuali più forti per l’aumento di peso e l’obesità. Uno studio ha collegato il sonno insufficiente a un aumento del rischio di obesità dell’89% e del 55% rispettivamente nei bambini e negli adulti https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2398753/.

Prenditi Cura della tua Salute Intestinale

I batteri nell’intestino, chiamati collettivamente microbiota intestinale, sono incredibilmente importanti per la salute generale. Un’alterazione dei batteri intestinali è collegata ad alcune delle malattie croniche più gravi del mondo, inclusa l’obesità https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0092867412001043. Buoni modi per migliorare la salute dell’intestino includono mangiare cibi probiotici come yogurt e crauti, assumere integratori probiotici e mangiare molte fibre.

Bere un po’ più di Acqua (soprattutto prima dei pasti)

Bere abbastanza acqua può avere numerosi vantaggi . Sorprendentemente, può aumentare il numero di calorie bruciate. Due studi osservano che può aumentare il metabolismo del 24-30% in 1–1,5 ore. Questo può ammontare a 96 calorie in più bruciate se bevi 2 litri di acqua al giorno https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14671205/. Il momento ottimale per berla è prima dei pasti. Uno studio ha dimostrato che bere 500 ml di acqua 30 minuti prima di ogni pasto aumenta la perdita di peso del 44% https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661958/.

Non cuocere troppo o Bruciare la Carne

La carne può essere una parte nutriente e salutare della tua dieta. È molto ricca di proteine e contiene vari importanti nutrienti. Tuttavia, i problemi si verificano quando la carne è troppo cotta o bruciata. Questo può portare alla formazione di composti nocivi che aumentano il rischio di cancro https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20374878/.

Evita le Luci Intense Prima di andare a Dormire

Quando si è esposti a luci intense la sera, potremmo interrompere la produzione dell’ormone del sonno melatonina https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12970330/.

Prendi della Vitamina D3 (se non sei molto esposto al sole)

La luce solare è un’ottima fonte di vitamina D. Tuttavia, la maggior parte delle persone non ottiene abbastanza esposizione al sole. Se non si è in grado di ottenere un’adeguata esposizione al sole, gli integratori di vitamina D sono una buona alternativa. I loro benefici includono una migliore salute delle ossa, una maggiore forza, una riduzione dei sintomi della depressione e un minor rischio di cancro. La vitamina D può anche aiutarti a vivere più a lungo https://www.bmj.com/content/348/bmj.g3656.

Mangia Frutta e Verdura

Frutta e verdura sono ricche di fibre prebiotiche, vitamine, minerali e molti antiossidanti, alcuni dei quali hanno potenti effetti biologici. Gli studi dimostrano che le persone che mangiano più frutta e verdura vivono più a lungo e hanno un minor rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2, obesità e altre malattie https://academic.oup.com/advances/article/3/4/506/4591497.

Assicurati di mangiare Abbastanza Proteine

Mangiare abbastanza proteine è vitale per una salute ottimale. Inoltre, questo nutriente è particolarmente importante per la perdita di peso. Un elevato apporto proteico può aumentare significativamente il metabolismo facendoti sentire abbastanza pieno da mangiare automaticamente meno calorie. Può anche ridurre l’appetito e il desiderio di fare spuntini a tarda notte https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11838888/.

Fai un po’di Attività Cardio

Fare esercizio aerobico, chiamato anche cardio, è una delle cose migliori che puoi fare per la salute mentale e fisica. È particolarmente efficace nel ridurre il grasso della pancia, il tipo di grasso dannoso che si accumula intorno agli organi. La riduzione del grasso addominale dovrebbe portare a importanti miglioramenti nella salute metabolica https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21951360/.

Non Fumare e non fare Uso di Droghe e Bere solo con Moderazione

Se fumi o abusi di droghe, affronta prima questi problemi. La dieta e l’esercizio fisico possono aspettare. Se bevi alcolici, fallo con moderazione e valuta di evitarlo completamente se tendi a bere troppo.

Utilizzare Olio Extravergine di Oliva

L’olio extravergine di oliva è uno degli oli vegetali più sani. È ricco di grassi monoinsaturi sani per il cuore e potenti antiossidanti che possono combattere l’infiammazione https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16136122/. L’olio extravergine di oliva fa bene alla salute del cuore, poiché le persone che lo consumano hanno un rischio molto inferiore di morire per infarti e ictus https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17385704/.

Riduci al minimo l’assunzione di Zucchero

Lo zucchero aggiunto è uno dei peggiori ingredienti nella dieta moderna, poiché grandi quantità possono danneggiare la salute metabolica. L’elevata assunzione di zucchero è collegata a numerosi disturbi, tra cui obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiache e molte forme di cancro https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17385704/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404432/.

Non mangiare molti Carboidrati Raffinati

Non tutti i carboidrati sono uguali. I carboidrati raffinati sono stati altamente elaborati per rimuovere la loro fibra. Sono relativamente poveri di nutrienti e possono nuocere alla salute se mangiati in eccesso. Gli studi dimostrano che i carboidrati raffinati sono collegati all’eccesso di cibo e a numerose malattie metaboliche https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23786819/.

Sollevare Oggetti Pesanti

Sollevare pesi è una delle cose migliori che puoi fare per rafforzare i muscoli e migliorare la composizione corporea. Porta anche a massicci miglioramenti nella salute metabolica, inclusa una migliore sensibilità all’insulina https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091743501909090. L’approccio migliore è sollevare pesi, ma fare esercizi a corpo libero può essere altrettanto efficace.

Evita i Grassi Trans artificiali

I grassi trans artificiali sono grassi dannosi, e sono fortemente collegati a infiammazioni e malattie cardiache https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11253967/.

Usa molte Erbe e Spezie

Esistono molte erbe e spezie incredibilmente salutari. Ad esempio, lo zenzero e la curcuma hanno entrambi potenti effetti antinfiammatori e antiossidanti, portando a vari benefici per la salute https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19594223/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21990307/.

Prenditi Cura delle tue Relazioni

Le relazioni sociali sono incredibilmente importanti non solo per il tuo benessere mentale ma anche per la tua salute fisica. Gli studi dimostrano che le persone che hanno amici stretti e familiari sono più sane e vivono molto più a lungo di quelle che non ne hanno https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0022146510383501.

Traccia l’assunzione di Cibo di tanto in tanto

L’unico modo per sapere esattamente quante calorie assumi è pesare il cibo e utilizzare un tracker nutrizionale. È anche essenziale assicurarsi di assumere abbastanza proteine, fibre e micronutrienti. Gli studi rivelano che le persone che monitorano l’assunzione di cibo tendono ad avere più successo nel perdere peso e attenersi a una dieta sana https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21185970/.

Se hai del Grasso Addominale in eccesso, Sbarazzartene!

Il grasso della pancia è particolarmente dannoso. Si accumula intorno ai tuoi organi ed è fortemente legato alla malattia metabolica https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18220642/. Per questo motivo, il girovita può essere un indicatore della tua salute molto più forte del tuo peso.

Mangia Uova e Tutto il Resto

Le uova intere sono così nutrienti che vengono spesso definite “multivitaminico della natura”. È un mito che le uova fanno male a causa del loro contenuto di colesterolo. Gli studi dimostrano che non hanno alcun effetto sul colesterolo nel sangue nella maggior parte delle persone https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16340654/. Le uova sono uno degli alimenti più nutrienti del pianeta. In particolare, il tuorlo contiene quasi tutti i composti sani.

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