La Dopamina oltre ad essere un importante messaggero chimico nel cervello ha molte altre funzioni; infatti è coinvolta nella ricompensa, nella motivazione, nella memoria, nell’attenzione e persino nella regolazione dei movimenti del corpo. Quando la dopamina viene rilasciata in grandi quantità, crea sentimenti di piacere e ricompensa, che motiva a ripetere un comportamento specifico. Al contrario, bassi livelli di dopamina sono legati a una motivazione ridotta e ad un minore entusiasmo per le cose che potrebbero eccitare la maggior parte delle persone. I livelli di dopamina sono in genere ben regolati all’interno del sistema nervoso, ma ci sono alcune cose che si possono fare per aumentare naturalmente i suoi livelli.
Cerchiamo di illustrarne alcuni:
1_ Mangiare più Proteine
Nelle proteine ci sono 20-23 diversi aminoacidi, alcuni dei quali il corpo può sintetizzare e altri che devono essere ottenuti dal cibo. Un amminoacido, chiamato Tirosina, gioca un ruolo fondamentale nella produzione di dopamina, quindi avere livelli di tirosina adeguati è importante per la produzione di dopamina. A sua volta la Tirosina può anche essere prodotta da un altro amminoacido chiamato Fenilalanina. Entrambi si trovano naturalmente in alimenti ricchi di proteine come tacchino, manzo, uova, latticini, soia e legumi. Studi dimostrano che l’aumento della quantità di Tirosina e Fenilalanina nella dieta può aumentare i livelli di dopamina nel cervello, apportando i su detti benefici.
2_ Mangiare meno Grassi Saturi
Grassi saturi, come quelli trovati in grassi animali, burro, latte intero, olio di palma e altro, possono interrompere la segnalazione della dopamina nel cervello se consumata in quantità molto. Finora, questi studi sono stati condotti solo nei ratti, ma i risultati sono intriganti. È interessante notare che questi cambiamenti si sono verificati anche senza differenze di peso, grasso corporeo, ormoni o livelli di zucchero nel sangue. Alcuni ricercatori ipotizzano che una dieta ricca di grassi saturi possa aumentare l’infiammazione silente nel corpo, portando a cambiamenti nel sistema della dopamina (sono necessarie ulteriori ricerche).
3_ Utilizzare i Probiotici
Negli ultimi anni, gli scienziati hanno scoperto che l’intestino e il cervello sono strettamente collegati. Infatti, l’intestino è talvolta chiamato il “Secondo Cervello”, poiché contiene un gran numero di cellule nervose che producono molte molecole di segnalazione (neurotrasmettitori) inclusa la dopamina. Ora è chiaro che alcune specie di batteri che vivono nell’intestino sono anche in grado di produrre dopamina. Diversi studi dimostrano che se consumati in quantità sufficienti, alcuni ceppi di batteri possono ridurre i sintomi di ansia e depressione sia negli animali che nell’uomo.
4_ Mangiare i Fagioli di Velluto
I fagioli di velluto, noti anche come Mucuna pruriens, contengono naturalmente alti livelli di L-dopa, la molecola precursore della dopamina. Gli studi dimostrano che mangiare questi fagioli può contribuire ad aumentare i livelli di dopamina in modo naturale. Un piccolo studio ha rilevato che il consumo 250 gr di fagioli di velluto cotti, ha aumentato significativamente i livelli di dopamina da una a due ore dopo il pasto.
5_ Fare spesso Esercizio Fisico
L’esercizio, come ormai noto da tempo, è raccomandato anche per far aumentare i livelli di Endorfine (neurotrasmettitori del Benessere) e migliorare l’umore. Miglioramenti dell’umore possono essere visti dopo appena 10 minuti di attività fisica aerobica, tendendo ad essere più alti dopo almeno 20 minuti. Mentre questi effetti probabilmente non sono interamente dovuti a cambiamenti nei livelli di dopamina, la ricerca animale suggerisce che l’esercizio fisico può aumentare anche i livelli di dopamina nel cervello. Frequenti esercizi aerobici avvantaggiano anche le persone con malattia di Parkinson, una condizione in cui bassi livelli di dopamina interrompono la capacità del cervello di controllare i movimenti del corpo. E’ vero che sono necessarie ulteriori ricerche per determinare l’intensità, il tipo e la durata dell’esercizio che è più efficace nell’incrementare la dopamina negli esseri umani, ma la ricerca attuale è molto promettente.
6_ Dormire abbastanza
Quando la dopamina viene rilasciata nel cervello, crea sensazioni di vigilanza e veglia. Studi su animali dimostrano che la dopamina viene rilasciata in grandi quantità al mattino quando è il momento di svegliarsi e che i livelli cadono naturalmente di sera quando è ora di andare a dormire. Tuttavia, la mancanza di sonno sembra interrompere questi ritmi naturali. Quando le persone sono costrette a rimanere svegli durante la notte, la disponibilità dei recettori della dopamina nel cervello viene drasticamente ridotta la mattina successiva. Poiché la dopamina promuove la veglia, ridurre la sensibilità dei recettori dovrebbe rendere più facile addormentarsi, specialmente dopo una notte di insonnia. Cercare di ottenere un sonno regolare e di alta qualità (può essere migliorata dormendo e svegliandosi alla stessa ora ogni giorno, riducendo il rumore nella camera da letto, evitando la caffeina la sera) può aiutare a mantenere i livelli di dopamina bilanciati e aiutare a sentirsi più vigili e ad avere un buon funzionamento durante il giorno.
7_ Ascoltare la Musica
Ascoltare la musica può essere un modo divertente per stimolare il rilascio di dopamina nel cervello. Diversi studi di imaging cerebrale hanno rilevato che l’ascolto della musica aumenta l’attività nelle aree di ricompensa e di piacere del cervello, che sono ricche di recettori della dopamina. Da notare che fino ad oggi, tutti gli studi sulla musica e la dopamina hanno usato brani strumentali, e sono necessarie ulteriori ricerche per vedere se le canzoni con i testi hanno gli stessi effetti, o potenzialmente maggiori.
8_ Meditare
La meditazione è la pratica del “Liberare la Mente”, concentrandosi verso l’interno e lasciando che i pensieri vagino senza giudizio o attaccamento. Può essere fatto stando in piedi, seduto o anche camminando, e la pratica regolare è associata a una migliore salute mentale e fisica. Una nuova ricerca ha scoperto che questi benefici possono essere dovuti all’aumento dei livelli di dopamina nel cervello. Uno studio che ha coinvolto otto insegnanti di meditazione esperti, ha rilevato un aumento del 64% della produzione di dopamina dopo aver meditato per un’ora, rispetto a quando si riposa tranquillamente. Tuttavia, non è chiaro se questi effetti di potenziamento della dopamina avvengano solo in meditatori esperti o se si verificano anche in persone che sono nuove alla meditazione.
9_ Prendere abbastanza Luce Solare
Il Disturbo Affettivo Stagionale (SAD) è una condizione in cui le persone si sentono tristi o depresse durante la stagione invernale quando non sono esposte a sufficiente luce solare. È risaputo che periodi di bassa esposizione al sole possono portare a livelli ridotti di neurotrasmettitori che stimolano l’umore, compresa la dopamina, e che l’esposizione alla luce del sole può aumentarli. Uno studio condotto su 68 adulti sani ha rilevato che coloro che hanno ricevuto la maggior esposizione solare nei precedenti 30 giorni, avevano la più alta densità di recettori della dopamina, nelle regioni di ricompensa e movimento, del loro cervello.
Mentre l’esposizione al sole può aumentare i livelli di dopamina e migliorare l’umore, è importante aderire alle linee guida di sicurezza, in quanto esporsi troppo tempo al sole può essere dannoso, infatti può causare danni alla pelle e aumentare il rischio di cancro della pelle, quindi la moderazione è importante. In genere si consiglia di limitare l’esposizione solare nelle ore di punta quando la radiazione ultravioletta è la più forte, tipicamente tra le 10 e le 14, e di applicare la protezione solare ogni volta.
10_ Considerare i supplementi
Il corpo richiede diverse vitamine e minerali per creare dopamina come Ferro, Niacina, Acido Folico e Vitamina B6. Se il corpo è carente di uno o più di questi nutrienti, potrebbe avere difficoltà a produrre abbastanza dopamina per soddisfare i propri bisogni. Le analisi del sangue possono determinare se si è carente in uno qualsiasi di questi nutrienti. In tal caso si può benissimo integrare come necessario per ripristinare i livelli. Oltre alla corretta alimentazione, fondamentale, molti integratori sono stati associati ad un aumento dei livelli di dopamina, ma finora la ricerca è limitata agli studi sugli animali. Questi supplementi includono Magnesio, Vitamina D, Curcumina, estratto di Origano e Tè Verde.
