Il clean bulking è un modello alimentare che fornisce un surplus calorico controllato per costruire muscoli e forza, prevenendo quello che è il guadagno di grasso in eccesso. Questo metodo è spesso utilizzato da atleti che non possono permettersi di guadagnare troppo grasso quando tentano di far crescere i muscoli. Sebbene il clean bulking sia più salutare del dirty bulking (massa sporca) in diversi modi, è meno flessibile e corre un rischio maggiore nel guadagno muscolare bloccato.
Cos’è il Clean Bulking
In generale, il bulking è un surplus calorico prolungato, in cui si mangiano più calorie di quelle che si bruciano, che porta ad un aumento di peso sotto forma di muscoli o grasso. Questa strategia alimentare è combinata con un allenamento di resistenza ad alta intensità per aumentare i guadagni muscolari e di forza. Quando si esegue una routine del genere, si regola strettamente il surplus calorico nel tentativo di prevenire un aumento eccessivo di grasso. La dieta è composta principalmente da cibi minimamente trasformati. I cibi spazzatura ad alto contenuto calorico sono limitati per promuovere una composizione corporea più snella. Il clean bulking viene spesso utilizzato da atleti che desiderano rimanere relativamente magri durante la bassa stagione (off season). Detto questo, questo approccio non è per tutti, poiché l’aumento di peso associato tende a verificarsi più lentamente di quanto non faccia con altri metodi di periodi di massa.
Differenza con il Dirty Bulking
È l’opposto dell’approccio misurato e lento del clean bulking. In base a questa strategia, nessun alimento è vietato. Piuttosto, si dovrebbe portare più peso possibile indipendentemente da qualsiasi aumento di grasso associato. Mentre una massa sporca può essere estremamente efficace per guadagnare muscoli e forza rapidamente, i suoi effetti collaterali includono aumento di grasso in eccesso, sensazione di lentezza e livelli elevati di colesterolo e zucchero nel sangue.
Come fare un Clean Bulking
Il primo passo per iniziare è stabilire le calorie di mantenimento, il numero di calorie necessarie per mantenere il peso. Quindi aggiungere un surplus calorico del 10-20%. Da lì, assicurarsi un apporto proteico giornaliero di 1,6-2,2 grammi per kg per sostenere il guadagno muscolare. Il resto delle calorie giornaliere è costituito da carboidrati e grassi, a seconda delle preferenze (1Fonte attendibile). Poi regolarmente monitorare i progressi, cercando di ottenere un aumento di peso dello 0,25-0,5% del peso corporeo a settimana (1Fonte attendibile).
Cibi da Mangiare
Sebbene tutti i cibi possano essere gustati con moderazione, alcuni cibi possono rendere più difficile mantenere un surplus calorico controllato. Potrebbe essere meglio limitare o evitare alcuni di questi elementi.
Proteine magre: pollo, pesce, tacchino, manzo, maiale, yogurt greco, fiocchi di latte, formaggio a ridotto contenuto di grassi, proteine in polvere, tofu e tempeh, uova e albumi
Grassi sani: olio d’oliva, avocado, noci, burro di noci, pesce grasso e semi come chia, canapa e semi di lino
Legumi: tutti i legumi presenti in natura
Carboidrati di alta qualità: avena, quinoa, pasta integrale, patate bianche e dolci e riso bianco e integrale
Frutta: mele, arance, banane, ananas, pompelmo, tutti i tipi di bacche e di frutta
Verdure non amidacee: peperoni, asparagi, fagiolini, funghi, cipolle, pomodori, zucchine, carote e sedano
Verdure crocifere: broccoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles e cavoli
Verdure a foglia verde scuro: spinaci, bietola, cavolo cappuccio e cavolo nero
Cibi da Limitare o Evitare
Alimenti altamente trasformati: cibi fritti, zuppe e stufati in scatola, cereali zuccherati, patatine, fast food e gelato intero, oltre a pasticcini confezionati, torte e biscotti e carni lavorate come pancetta, salsiccia, prosciutto, salame e paté
Proteine: tagli grassi di manzo o maiale, nonché salsiccia lavorata di maiale o manzo
Grassi saturi: margarina, burro e alcuni oli
Bevande: bibite analcoliche, caffè zuccherato, tè dolce, limonata e altre bevande zuccherate
Potenziali Vantaggi del Clean Bulking
Può limitare l’aumento di grasso in eccesso, poiché il clean bulking fornisce un approccio molto più controllato dalle calorie rispetto ad altri metodi di bulking, tende a prevenire l’aumento di grasso in eccesso. È ben noto che quando si decide di aumentare la massa muscolare, è necessario mantenere un surplus di calorie (2Fonte attendibile, 3Fonte attendibile). I dati suggeriscono che un surplus conservativo di 350-500 calorie al giorno è solitamente efficace per promuovere i guadagni muscolari riducendo al minimo l’accumulo di grasso. Questo numero coincide con il surplus calorico consigliato per una massa pulita, che tende ad essere conservativa (3Fonte attendibile). Al contrario, il dirty bulking utilizza un surplus maggiore per mirare all’aumento di peso e muscolare indipendentemente dall’aumento di grasso in eccesso.
Previene Effetti Negativi sulla Salute
L’approccio attento e affusolato del clean bulking può ridurre il rischio di effetti negativi associati a un eccessivo apporto calorico. Mantenere un significativo surplus calorico mette a rischio di livelli più elevati di colesterolo e zucchero nel sangue, che possono aumentare il rischio di malattie croniche (4Fonte attendibile, 5Fonte attendibile, 6Fonte attendibile). Tuttavia, il clean bulking utilizza un surplus calorico strettamente regolamentato e bisogna tener presente che gli effetti del mantenimento di un surplus calorico sono altamente individuali. Pertanto, è importante considerare eventuali problemi di salute sottostanti prima di iniziare una massa.
Ottimo Contenuto Nutritivo
Il suo contenuto di nutrienti tende ad essere superiore a quella di una massa sporca. In particolare, è più ricco di vitamine, minerali, fitonutrienti e fibre. I fitonutrienti sono composti vegetali associati ad effetti antinfiammatori (7Fonte attendibile). Le diete ricche di fibre sono collegate a una buona salute dell’apparato digerente e a un ridotto rischio di vari disturbi, tra cui diabete di tipo 2, malattie cardiache e cancro (8Fonte attendibile, 9Fonte attendibile).
Aspetti Negativi del Clean Bulking
I progressi potrebbero bloccarsi; a causa del surplus calorico strettamente controllato del clean bulking, i progressi potrebbero essere lenti e potrebbero persino ristagnare. La costruzione muscolare è un processo ad alta intensità energetica. Quando si utilizza un surplus calorico conservativo, come nel clean bulking, è facile sottovalutare il numero di calorie necessarie per costruire muscoli (10Fonte attendibile). Se si consumano troppe poche calorie, si pottrebbe smettere di aumentare la massa muscolare.
Potrebbe mancare di flessibilità; Il bulking pulito promuove un modello alimentare abbastanza rigido. Si dovrebbe aderire ad un numero limitato di alimenti per prevenire l’aumento di grasso in eccesso e mantenere una buona salute.
Queste restrizioni possono essere difficili da mantenere a lungo termine, così come durante le occasioni sociali come le feste. Tuttavia, dipende da noi e da quanto seguiamo da vicino il protocollo di ammassamento pulito.
Trovare un Mezzo Felice per il Bulking
Mentre il clean bulking è piuttosto restrittivo e il dirty bulking può portare a un aumento di grasso in eccesso, si può provare a trovare un equilibrio tra i due. In generale, il bulking può essere visto come uno spettro, con “pulito” e rigoroso da un lato a “sporco” e rilassato dall’altro. Se si desidera trovare una via di mezzo, dedicare circa il 90% dell’apporto calorico a cibi integrali non trasformati e il restante 10% a calorie discrezionali da cibi ricchi di grassi o zuccheri. Questo approccio può fornire il meglio di entrambi i mondi, in quanto promuove l’aumento di massa muscolare magra, l’aumento limitato di grasso e una maggiore flessibilità dietetica.
