Rimanere Attivi Durante il Covid-19
Per tutti noi, giovani e anziani, l’attività fisica regolare rimane una strategia importante per mantenersi in salute!
Rispetto all’essere sedentario, l’attività fisica di moderata intensità è associata a una migliore funzione immunitaria. Allo stesso modo, l’attività fisica regolare è associata a livelli più bassi di ansia e stress percepito (che molti di noi provano sulla scia della pandemia di Covid-19).
Le Linee guida per l’attività fisica, nel mondo, raccomandano 150-300 minuti a settimana di attività fisica aerobica a intensità moderata e 2 sessioni a settimana di allenamento per la forza muscolare (con i pesi).
In forma per 2, 5, 10 o 20 minuti, comunque e ovunque noi siamo. Ogni minuto di attività fisica conta!
Di seguito sono riportate alcune delle strategie per mantenere l’attività fisica e la forma fisica:
Attività Aerobica al coperto
Mettere un po’ di musica e camminare vivacemente per casa o su e giù per le scale per 10-15 minuti, 2 o 3 volte al giorno;
Danzare con la nostra musica preferita;
Saltare la corda (se le articolazioni riescono a gestirla);
Usare le macchine cardio domestiche (se le abbiamo).
Attività Aerobica all’aperto
Camminare o fare jogging nel quartiere (evitare gli spazi affollati);
Fare dell’attività in un parco locale. Trascorrere del tempo in natura può migliorare la funzione immunitaria. Assicurarsi di lavarsi le mani quando si rientra a casa;
Fare un giro in bicicletta;
Fare lavori di giardinaggio (la primavera è dietro l’angolo!);
Giocare a giochi attivi con la famiglia.
Allenamento per la Forza Muscolare
Scaricare un’app per l’allenamento della forza sullo smartphone o seguire i consigli del proprio trainer/preparatore;
Utilizzare un po’ di fantasia per creare dei pesi da sollevate (bottiglie, elastici, peso corporeo, ecc…);
Eseguire dello yoga: la respirazione profonda e la consapevolezza possono anche ridurre l’ansia;
Trovare modi per eseguire semplici esercizi di rafforzamento muscolare in casa come: squat, affondi, piegamenti, trazioni, vari esercizi per gli addominali, esercizi calistenici.
Non Restiamo tutto il giorno Seduti
Se si guarda la TV, alzarsi durante ogni pubblicità (o periodicamente) e far un giro per casa, improvvisare un mini esercizio muscolare a corpo libero o far una faccenda domestica come ad esempio mettere alcuni vestiti nella lavanderia, lavare i piatti o portare fuori la spazzatura. Sentirsi produttivi, per intenderci, è uno spettacolo!
Risposte sull’Attività Fisica Rispetto al Covid-19 (alcune domande più frequenti, fonte ACSM, american college of sports e medicine)
Sono in quarantena ma non infetto. Devo limitare la mia attività fisica?
Non ci sono raccomandazioni in questo momento per limitare l’attività fisica se non si hanno sintomi. I sintomi che dovrebbero stimolare la valutazione da parte di un operatore sanitario includono tosse, febbre e respiro corto.
L’esercizio fisico mi impedirà di contrarre il virus?
L’attività fisica di intensità moderata è associata a un sistema immunitario più sano. Tuttavia, l’allenamento ad alto volume e ad alta intensità può sopprimere la funzione immunitaria, specialmente se non si è abituati. Bilancia il tuo programma di allenamento.
Ci sono precauzioni che dovrei prendere?
La strategia più importante per prevenire l’infezione è evitare di entrare in contatto con altre persone infette da Covid-19. Durante l’attività fisica è bene mantenere una distanza di circa 2 metri tra un atleta e l’altro.
E se i miei figli fossero a casa con me?
Essere attivi con i bambini è il modo più divertente di tutti! Trova qualche attività che puoi svolgere insieme a loro: un videogioco attivo, basket nel vialetto, gioca a pallavolo, a calcio, fai una passeggiata nel quartiere o improvvisa degli esercizi a corpo libero divertenti.
Cosa succede se comincio a manifestare sintomi?
Coloro che presentano sintomi dovrebbero seguire le raccomandazioni del CDC in America https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/index.html e del Ministero della Salute in Italia. Resta sempre aggiornato seguendo sia le emittenti televisive, che i social o il sito web ufficiale http://www.salute.gov.it/portale/home.html poiché questi consigli possono subire variazioni.
Sono in quarantena e infetto. Devo limitare la mia attività fisica?
Le persone note per essere infette, ma asintomatiche, possono continuare l’attività fisica di intensità moderata ma devono usare i sintomi come guida. Dovrebbero avere cura di mantenere la quarantena per prevenire la trasmissione del virus ad altri. Se sviluppano febbre, tosse o respiro affannoso, devono interrompere le attività fisiche e rivolgersi a un operatore sanitario.
Quale Dieta ai tempi del Covid-19
Lo smart working ed il telelavoro sono utili strumenti per proseguire le attività lavorative da casa, ma purtroppo aumentano la sedentarietà e potrebbe indurre ad eccessi alimentari per noia.
Se vediamo che il peso corporeo tende ad aumentare, allora bisogna analizzare criticamente sia l’alimentazione che l’attività fisica abituali e soprattutto questo periodo a casa non va considerato come causa inevitabile di aumento del peso corporeo.
Un risultato soddisfacente è garantito dalla somma di tante piccole e costanti attenzioni come non avere in casa pronti per il consumo alimenti a elevata densità energetica, non assaggiare durante la preparazione dei pasti, portare a tavola solamente ciò che si vuol mangiare.
Ma in sintesi Quale Dieta ai tempi del Coronavirus?
Non esiste una ricetta alimentare contro le infezioni virali, tanto meno contro il Coronavirus, però una corretta alimentazione e il mantenimento di uno stato nutrizionale ottimale potranno aiutare a prevenire e nel caso a superare meglio la malattia.
La riduzione della mobilità potrebbe ridurre la tua spesa energetica. Per evitare un aumento di peso, portare in tavola solo quello che si è deciso di mangiare, servirsi una porzione “giusta” per ogni portata e non aggiungere altro, ridurre il consumo di bevande zuccherate e di altri prodotti ricchi di zuccheri, evitando l’abuso di sale e di condimenti ricchi di grassi.
Consumare 5 porzioni al giorno di verdura e frutta, fonti di minerali e vitamine (particolarmente vit. C e vit. A) utili a rafforzare le difese immunitarie e la protezione delle vie respiratorie.
Sforzarsi di mantenere una regolare sia pur limitata attività motoria e cercare se possibile di esporre ogni giorno braccia e gambe al sole per 15-30 minuti per favorire la sintesi endogena di vitamina D.
Riflettere sul fatto che la necessità di restare a casa e in famiglia può essere un’opportunità per dedicare maggiore attenzione e un po’ più di tempo alla preparazione di cibi più salutari e più gustosi, nel rispetto delle nostre tradizioni mediterranee: se ne gioveranno la salute ma anche l’umore.
Non assaggiare durante la preparazione dei piatti e non mangiare mai in piedi e frettolosamente, ma apparecchiare ogni volta la tavola: dedicare del tempo alla convivialità nei pasti perché momento di aggregazione con la famiglia e di utilità per incoraggiare i ragazzi ad avere ogni giorno un’alimentazione varia ricca di frutta, verdura e legumi fornendo loro il buon esempio.
Fare in modo che i bambini ci aiutino nella preparazione del cibo: in questo modo si eviterà la noia ed i capricci ed è sempre più divertente e più facile mangiare ciò che si è scelto e si è aiutato a preparare.
