La Scienza della Nutrizione ci consiglia di mangiare una giusta quantità di Proteine, partendo dal presupposto che la Proteina è Importante per vari motivi. Alcuni studi suggeriscono che una dieta ad alta percentuale proteica ha importanti benefici sia per la perdita di peso che per salute metabolica.
Cerchiamo di elencare in modo semplice ma con valenza scientifica, alcune ragioni scientifiche che sono a favore di quanto detto. Perché è importante la Proteina?
1_ Riduce l’appetito e il senso di fame
Gli studi indicano che la proteina è di gran lunga più di riempimento rispetto agli altri macronutrienti, ci aiuta a sentirci più sazi con meno cibo. Questo perché riduce il livello dell’ormone Grelina, responsabile del senso di appetito o di fame, e aumenta i livelli di PYY un ormone che riduce l’appetito. Questi effetti possono essere abbastanza potenti, infatti in uno studio, l’assunzione crescente di proteine dal 15% al 30% delle calorie totali, ha fatto mangiare 441 meno kcal ogni giorno a donne in sovrappeso, senza ulteriori limitazioni.
2_ Aumenta la forza e la massa muscolare
La proteina è l’ideale ai fini di costruzione dei muscoli; mangiare quantità adeguate di proteine ci aiuta a mantenere la massa muscolare e promuove la crescita di questa quando si fa allenamento contro resistenza o di forza; mantenere una giusta quota proteica può anche aiutare a prevenire la perdita muscolare durante la perdita di peso.
3_ Buona per le ossa
Un continuo mito perpetua l’idea che la proteina, soprattutto animale, è un male per le ossa (si basa sull’idea che la proteina aumenta l’acidità nel corpo, che conduce alla calcio lisciviazione dalle ossa per neutralizzare l’acido). Tuttavia, studi a lungo termine indicano che la proteina (anche animale) ha importanti benefici per la salute delle ossa. Infatti chi mangia più proteine tende a mantenere una migliore massa ossea e ha un rischio molto più basso di osteoporosi e di fratture.
4_ Riduce le voglie di cibo (cravings) e il desiderio degli spuntini a tarda notte
Non è solo il nostro corpo che necessita di energia o sostanze nutritive, ma anche il nostro cervello che necessita di una ricompensa, un desiderio incredibilmente difficile da controllare. Uno dei migliori metodi di prevenzione è quello di aumentare l’apporto proteico. Uno studio, infatti, ha mostrato che aumentando le proteine al 25% delle calorie totali ha ridotto le voglie del 60%. Questo perché può essere mediato da un miglioramento nella funzione della dopamina, uno dei principali ormoni del cervello coinvolti in voglie e tossicodipendenze.
5_ Aumenta il metabolismo e la combustione dei grassi
Mangiare più proteine può aumentare il nostro metabolismo per un breve periodo, dato dall’effetto termico del cibo. L’assunzione ad alta percentuale proteica è stata indicata significativamente aumentare il metabolismo e il numero delle calorie consumate (80 – 100 kcal in più ogni giorno).
6_ Abbassa la pressione sanguigna
L’ipertensione arteriosa è una delle principali cause di attacchi di cuore, ictus e malattia renale cronica. È interessante notare che un RCT (studio controllato randomizzato) notava come una quantità proteica aumentata ha abbassato la pressione sanguigna sistolica che diastolica ( (rispettivamente di 1,76 mm Hg e 1,15 mm Hg); inoltre ha anche ridotto LDL (colesterolo cattivo) e i trigliceridi.
7_ Aiuta a manutenere la perdita di grasso
La proteina infatti, durante l’intenzionale restrizione calorica ha anche benefici nella perdita di grasso e peso; in uno studio di 12 mesi con 130 persone in sovrappeso e dieta ipocalorica, il gruppo che aveva un’alta percentuale proteica nella dieta ha perso il 53% grasso corporeo e di peso in più rispetto al gruppo che aveva una normo proteica (a parità calorica).
8_ Non creano danno a reni sani
Molte persone credono erroneamente che un apporto proteico elevato danneggia i reni. È vero che limitare l’assunzione di proteine può avvantaggiare la gente con preesistente malattia renale, e quindi l’assunzione ad alta percentuale proteica può danneggiare gli individui con problemi renali, ma non è altrettanto vero per persone con reni sani. Infatti, numerosi studi sottolineano che le diete ad alta percentuale proteica non hanno effetti dannosi sulle persone senza malattia del rene (ad es. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15735253).
9_ Aiuta il corpo a riparare sé stesso dopo una ferita
Questo ha perfettamente senso, in quanto la proteina costituisce il principale elemento costitutivo di tessuti e organi. Numerosi studi dimostrano che mangiare più proteine dopo una ferita può aiutare a velocizzare il recupero.
10_ Aiuta a rimanere in forma con l’età
Una delle conseguenze dell’invecchiamento è che i muscoli si indeboliscono gradualmente. I casi più gravi si riferiscono alla senile sarcopenia, che è una delle principali cause di fragilità, fratture ossee e ridotta qualità della vita con l’avanzare dell’età. Mangiare più proteine è uno dei modi migliori per ridurre il deterioramento relativo all’età del muscolo ed impedire la sarcopenia. Cosa molto importante è il mantenersi fisicamente attivi, e il sollevamento pesi o fare una sorta di esercizio contro resistenza può aiutare a prevenire il tutto.
