Il Manzo, o carne da bestiame, classificata come carne rossa è uno dei tipi di carne più popolare, che come tutti gli alimenti ha dei pro e dei contro. Generalmente il manzo fresco e magro è eccezionalmente ricco di proteine nobili, vitamine e minerali di alta qualità in particolare di ferro e di zinco. Il manzo è composto principalmente da proteine e quantità variabili di grasso. Una porzione da 100 grammi fornisce circa 217 kcal, il 61% di acqua, fino a 26gr di proteine e circa 12gr di grasso.
Spieghiamo un po’ cosa c’è da sapere sulla carne di manzo, o altra carne rossa.
Le Proteine
La carne, come quella di manzo, è composta principalmente da proteine. Le proteine animali sono solitamente di alta qualità, contenenti tutti gli amminoacidi essenziali necessari per la crescita e il mantenimento del nostro corpo. La carne è una delle fonti alimentari più complete di proteine, il suo profilo aminoacidico è quasi identico a quello dei nostri stessi muscoli. Per questo motivo, mangiare carne (o altre fonti di proteine animali) può essere di particolare beneficio per il recupero degli atleti (aiuta anche a mantenere e costruire la massa muscolare) e dopo un l’intervento chirurgico.
Il Grasso
Il manzo contiene quantità variabili di grasso, che oltre ad aggiungere sapore, aumenta considerevolmente il contenuto calorico della carne. La quantità di grasso nella carne dipende dal tipo di taglio e dall’età, razza, sesso e alimentazione dell’animale. I prodotti a base di carne trasformata, come salsicce e salami, tendono ad essere i più ricchi di grassi, ma la carne magra ne contiene circa il 5-10%. È composta principalmente da grassi saturi e monoinsaturi, presenti in quantità approssimativamente uguali. I principali acidi grassi sono acido stearico, acido oleico e acido palmitico, contengono anche grassi trans noti come grassi trans dei ruminanti che a differenza delle loro controparti prodotte industrialmente non sono considerati malsani. Il grasso più comune è l’acido linoleico coniugato (CLA), collegato a vari benefici per la salute, tra cui la perdita di peso.
Le Vitamine e i Minerali
Sono abbondanti nella carne bovina:
Vitamina B12: gli alimenti di origine animale, come la carne, sono le uniche buone fonti alimentari di vitamina B12, un nutriente essenziale che è importante per la formazione del sangue, del cervello e del sistema nervoso;
Zinco: il manzo è molto ricco di zinco, un minerale importante per la crescita e il mantenimento del corpo;
Selenio: la carne è generalmente una ricca fonte di selenio, un oligoelemento essenziale che serve a una varietà di funzioni nel corpo;
Ferro: trovato in quantità elevate nel manzo, è per lo più nella forma eme e viene assorbito in modo molto più efficiente;
Niacina: una delle vitamine del gruppo B, ha varie importanti funzioni nel corpo, ove un suo basso consumo è stato associato ad un aumentato rischio di malattie cardiache;
Vitamina B6: vitamina del gruppo B, importante sia per la formazione del sangue che per il metabolismo energetico;
Fosforo: ampiamente presente negli alimenti, l’assunzione di fosforo è generalmente essenziale per la crescita e il mantenimento del corpo.
Da notare che il manzo contiene molte altre vitamine e minerali, ma in quantità inferiori; una nota importante da fare è per i prodotti a base di carne trasformata, come le salsicce, possono essere particolarmente ricchi di sodio (il sale).
Altri Composti/Nutrienti presenti
Come le piante, la carne contiene un numero di sostanze bioattive e antiossidanti, che possono influire sulla salute se consumate in quantità adeguate. Alcuni dei composti più importanti nel manzo includono:
Creatina: abbondante nella carne, la creatina funge da fonte di energia per i muscoli;
Taurina: trovata nel pesce e nella carne, la taurina è un aminoacido antiossidante, ed è prodotto dal nostro corpo, importante per la funzione cardiaca e muscolare;
Glutatione: un antiossidante che si trova nella maggior parte dei cibi integrali, il glutatione è particolarmente abbondante nella carne, e si trova in quantità più elevate nella carne allevata ad erba che nell’alimentazione con cereali;
Acido linoleico coniugato: anche detto CLA, è un grasso trans dei ruminanti che può avere vari benefici per la salute se assunto come parte di una dieta sana (anti obesità-aterogenico-diabetogenico e aumento della massa magra);
Colesterolo: questo composto serve per molte funzioni nel corpo, come processi di sintesi di vitamine, ormoni e acidi biliari.
Benefici per la Salute
Mantenimento della massa Muscolare: la carne è un’ottima fonte di proteine di alta qualità, contiene tutti gli aminoacidi essenziali ed è indicata come una proteina completa. L’assunzione inadeguata di proteine può accelerare il deperimento muscolare correlato all’età, aumentando il rischio di una condizione avversa nota come sarcopenia che può essere prevenuta o annullata con esercizi di forza e un maggiore apporto proteico. Le migliori fonti alimentari di proteine sono gli alimenti di derivazione animale, come carne, pesce e latticini.
Miglioramento delle Prestazioni atletiche: la carnosina è un composto importante per la funzione muscolare; è formata nel corpo dalla beta-alanina, un amminoacido presente in quantità elevate di pesce e carne, inclusa la carne di manzo. Nei muscoli umani, alti livelli di carnosina sono stati associati a una riduzione dell’affaticamento e ad un miglioramento delle prestazioni durante l’esercizio.
Prevenzione dell’Anemia: l’anemia è una condizione comune, caratterizzata da un numero ridotto di globuli rossi e ridotta capacità del sangue di trasportare ossigeno. La carenza di ferro è una delle cause più comuni di anemia. I sintomi principali sono stanchezza e debolezza. La carne bovina è una ricca fonte di ferro, principalmente sotto forma di ferro eme. Il nostro corpo assorbe ferro eme molto più efficientemente del ferro non eme, il tipo di ferro presente negli alimenti derivati dalle piante. Pertanto, la carne non solo contiene una forma di ferro altamente biodisponibile, ma migliora anche l’assorbimento del ferro non eme dagli alimenti vegetali. Pertanto, mangiare carne è uno dei modi migliori per prevenire l’anemia da carenza di ferro.
Manzo e Malattie Cardiache
Le malattie cardiache sono la causa più comune al mondo di morte prematura. È un termine per varie condizioni relative al cuore e ai vasi sanguigni, come infarti, ictus e ipertensione. Studi osservazionali su carne rossa e malattie cardiache forniscono risultati contrastanti. Alcuni studi rilevano un aumento del rischio sia per la carne rossa non lavorata che trasformata, alcuni hanno mostrato un aumento del rischio per la carne lavorata e altri non hanno riportato alcuna associazione significativa. Da tenere presente che gli studi osservazionali non possono dimostrare causa ed effetto. Mostrano solo che i mangiatori di carne hanno più o meno probabilità di contrarre una malattia. È possibile che il consumo di carne sia solo un indicatore di comportamenti non salutari, ma gli effetti negativi sulla salute non sono causati dalla carne stessa. Naturalmente, la maggior parte degli studi osservazionali cerca di correggere questi fattori, ma l’accuratezza degli aggiustamenti statistici potrebbe non essere sempre perfetta.
Grassi Saturi e Malattie Cardiache
Diverse teorie sono state proposte per spiegare il legame tra consumo di carne e malattie cardiache. La più popolare è l’ipotesi della Dieta-Cuore: l’idea che il grasso saturo aumenti il rischio di malattie cardiache innalzando i livelli di colesterolo nel sangue. L’ipotesi è controversa e le prove si mescolano. Non tutti gli studi osservano un legame significativo tra grassi saturi e malattie cardiache. Tuttavia, la maggior parte delle autorità sanitarie consiglia alle persone di limitare l’assunzione di grassi saturi. Se si è preoccupati per il grasso saturo, si prenda in considerazione la scelta di carne magra, che nel contesto di uno stile di vita sano, è improbabile che quantità moderate di carne magra non trasformata abbiano effetti negativi sulla salute del cuore.
Manzo e Cancro
Il cancro del colon è uno dei tipi più comuni di cancro in tutto il mondo. Molti studi osservazionali collegano il consumo elevato di carne a un aumentato rischio di cancro al colon, ma non tutti gli studi trovano un’associazione significativa. Diversi componenti della carne rossa sono stati discussi come possibili colpevoli:
Ferro Eme: alcuni ricercatori propongono che il ferro eme possa essere responsabile dell’effetto cancerogeno della carne rossa;
Ammine eterocicliche: sono una classe di sostanze cancerogene, prodotte quando la carne è troppo cotta; le ammine eterocicliche sono una famiglia di sostanze cancerogene formatesi durante la cottura ad alta temperatura di proteine animali, in particolare quando si friggono, cuociono al forno o alla griglia;
Altre sostanze: è stato suggerito che altri composti aggiunti alle carni lavorate o formati durante la cura e il fumo, possono causare il cancro.
Un gran numero di studi indica che mangiare carne troppo cotta, o altre fonti dietetiche di ammine eterocicliche, può aumentare il rischio di vari tipi di cancro e questi includono il cancro del colon, della mammella e della prostata. Tuttavia, non è del tutto chiaro se è specificamente dovuto a ammine eterocicliche o altre sostanze formate durante la cottura ad alta temperatura. L’aumento del rischio di cancro può anche essere correlato a fattori di stile di vita non salutari spesso associati ad un consumo elevato di carne, come il non mangiare abbastanza frutta, verdura e fibre. Per una salute ottimale, sembra ragionevole limitare il consumo di carne troppo cotta. La cottura a vapore, la bollitura e lo stufaggio sono metodi di cottura più salutari.
Manzo alimentato con cereali e manzo Nutrito con Erba
Il valore nutrizionale della carne dipende dal mangime dell’animale di origine. In passato, la maggior parte del bestiame nei paesi occidentali era nutrito con erba. Al contrario, la maggior parte dell’attuale produzione di carne bovina si basa su mangimi a base di cereali. Rispetto alla carne bovina alimentata con cereali, il manzo nutrito con erba ha:
1_ un più alto contenuto di antiossidanti
2_ grasso con un colore più giallo che indica una maggiore quantità di antiossidanti carotenoidi
3_ più elevate quantità di vitamina E, specialmente quando si pascola il pascolo
4_ minori quantità di grasso
5_ un profilo di acidi grassi più sano
6_ quantità più elevate di grassi trans dei ruminanti come il CLA
7_ quantità più elevate di acidi grassi omega-3
In parole povere, il manzo nutrito con erba è una scelta più salutare di quella nutrita con cereali.
