Cosa hanno in comune alcune delle Diete di successo?
Sappiamo da tempo che molte diete, provate e testate scientificamente, hanno superato la prova di funzionalità per indicare che sono tutte di successo; queste includono la Dieta Mediterranea, le Diete Povere di Carboidrati, la Dieta Paleo e le Diete Ricche in cibi integrali e le Diete a base Vegetale.
Tutte, ed altre, hanno dimostrato di essere sane nel lungo periodo e condividono alcune importanti somiglianze. Cerchiamo di capire quali sono:
1_ Basso contenuto di Zucchero aggiunto: Lo zucchero “Aggiunto” è uno degli aspetti più insalubri della dieta moderna. Sebbene alcune persone riescono a tollerare quantità moderate di zucchero senza problemi, molte persone ne mangiano troppo; un esempio è quando si mangia “Troppo” Fruttosio (zucchero tipico della frutta) che sovraccarica il fegato costretto a trasformarlo in grasso, ove in parte lo immagazzina e in parte vien poi rimosso sotto forma di colesterolo, innalzando anche i trigliceridi nel sangue. È associato a molte condizioni, tra cui steatosi epatica, obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiache. Di più c’è che lo zucchero fornisce calorie vuote cioè fornisce molte calorie ma praticamente senza sostanze nutritive essenziali. La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che un consumo “Eccessivo” di zuccheri aggiunti è dannoso.
2_ Limitare/Eliminare i Carboidrati Raffinati: ovvero lo zucchero semplice e gli alimenti ricchi in amido (compresi i cereali) che hanno avuto la maggior parte delle “Fibre Rimosse”. Così facendo, ovvero rimuovendo la crusca e l’endosperma dal cereale, non si fornisce quasi nessuna sostanza nutriente essenziale in esso contenuto. Senza la fibra l’amido può causare rapidi picchi di zucchero nel sangue, causando a sua volta voglie di cibo anche a poche ore dall’ultimo pasto. Gli studi collegano i carboidrati raffinati a varie condizioni metaboliche, tra cui obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiache.
3_ Evitare Oli vegetali Ricchi di grassi Omega-6: Questi includono olio di soia, olio di canola (colza), olio di mais, olio di semi di cotone e pochi altri. Da studi si evince che molte persone potrebbero mangiare troppo grasso Omega-6, e l’ “Uso-Abuso” del grasso Omega-6 può causare l’innalzamento del colesterolo LDL (cattivo), può ossidarsi più facilmente e contribuire alla disfunzione endoteliale, due passaggi chiave nel processo di malattia cardiaca. Tuttavia, se causano o prevengono le malattie cardiache risulta ancora controverso. L’Acido Linoleico ad esempio, il più comune acido grasso omega-6, non aumenta i livelli ematici di marcatori infiammatori. Ad ogni modo la maggior parte degli scienziati concorda sul fatto che l’assunzione di Omega-6 da parte delle persone è aumentata significativamente nel secolo scorso e con loro le malattie annesse. Quindi se si è preoccupati per l’Omega-6 è meglio scegliere l’olio d’oliva extra vergine e/o altri oli a basso contenuto di Omega-6.
4_ Eliminare i Grassi Trans artificiali: I Grassi Trans si ottengono solitamente idrogenando gli oli vegetali, che li rendono solidi a temperatura ambiente e aumentano la durata di conservazione. Numerosi studi collegano i Grassi Trans con l’aumento dell’infiammazione e delle malattie cardiache. Le prove sono così forti che molti paesi hanno limitato o vietato l’uso di grassi trans negli alimenti (negli Stati Uniti, il divieto federale degli acidi grassi trans è entrato in vigore nel giugno 2018).
5_ Alto contenuto di Fibre e Verdure: Molte diete limitano o eliminano determinati alimenti; ad esempio, le diete a base vegetale riducono al minimo o eliminano completamente i cibi animali, mentre le diete a basso contenuto di carboidrati e paleo eliminano i cereali; tuttavia anche se alcune diete di successo possono limitare i vegetali ricchi di carboidrati e di amidi, tutte le diete salutari includono un sacco di verdure in generale. È universalmente riconosciuto che gli ortaggi, e i vegetali in generale, sono salutari e numerosi studi lo confermano mostrando che il consumo di verdure è legato alla riduzione del rischio di malattia e infiammazione. Le verdure, infatti, sono ad alto contenuto di antiossidanti, nutrienti e fibre, che aiutano a perdere peso e alimentano i batteri della flora intestinale (microbiota).
6_ Concentrarsi sulla Qualità degli Alimenti: Un’altra cosa che le diete di successo hanno in comune è che sottolineano l’importanza dei cibi integrali (a base di un solo ingrediente) piuttosto che dare importanza alla restrizione calorica. Sebbene le calorie siano molto importanti per la gestione del peso, limitarle semplicemente senza il giusto riguardo alla qualità dei cibi che si scelgono, raramente rendono le diete efficaci a lungo termine. Invece di cercare di perdere solo peso o di limitare solo le calorie, sarebbe più utile fissare l’obiettivo di nutrire il proprio corpo in modo più sano.
