Come ormai sappiamo molti nutrienti sono essenziali per una buona salute. Mentre è possibile ottenere la maggior parte di essi da una dieta equilibrata, la tipica dieta occidentale ha pochi nutrienti molto importanti.
Cerchiamo di elencare le 7 carenze nutrizionali incredibilmente comuni:
Carenza di Ferro
Il ferro è un minerale essenziale. È un grande componente dei globuli rossi, che lega all’emoglobina e trasporta l’ossigeno alle cellule. I due tipi di ferro dietetici sono:
Ferro eme: tipo di ferro molto ben assorbito. Si trova solo negli alimenti animali, ove le carni rosse ne contengono quantità particolarmente elevate;
Ferro non eme: tipo di ferro più comune negli alimenti vegetali, ma anche in piccola parte negli alimenti animali. Non viene assorbito facilmente come il ferro eme.
La carenza di ferro è una delle carenze nutrizionali più comuni al mondo e colpisce oltre il 25% delle persone in tutto il mondo. Questo numero sale al 47% nei bambini in età prescolare. Inoltre, il 30% delle donne con mestruazioni può essere carente a causa della perdita mensile di sangue; infine possono essere carenti anche le giovani donne in gravidanza (fino al 42%). Considerazione importante è per i vegetariani e i vegani, che hanno un aumentato rischio di carenza dato che consumano solo ferro non eme. La conseguenza più comune della carenza di ferro è l’anemia, con una diminuzione del numero dei globuli rossi e della capacità del sangue di trasportare ossigeno. I sintomi di solito includono stanchezza, debolezza, un sistema immunitario indebolito e funzionalità cerebrale compromessa. Le migliori fonti alimentari di Ferro Eme includono:
Carne rossa: ove 85 grammi di carne macinata forniscono quasi il 30% del valore giornaliero (DV);
Carne di fegato: ove 81 grammi di fegato fornisce oltre il 50% del DV;
Crostacei: vongole, cozze e ostriche sono eccellenti fonti di ferro eme, con 85 grammi di ostriche cotte si coprono circa il 50% del DV;
Sardine in scatola: ove 106 grammi di sardine possono offrire il 34% del DV.
Le migliori fonti alimentari di Ferro Non Eme includono:
Fagioli: mezza tazza (85 grammi) di fagioli cotti fornisce il 33% del DV;
Semi: di zucca e sesamo sono buone fonti di ferro non eme. Solo 28 grammi di semi di zucca contengono l’11% del DV;
Foglia di colore verde scuro: broccoli, cavoli e spinaci sono ricchi di ferro. Circa 30 grammi di cavolo fresco fornisce il 5,5% del DV.
Tuttavia, non si dovrebbe mai integrare con del ferro se non al davvero bisogno. Troppo ferro può essere molto dannoso. Una nota importante è l’assunzione di vitamina C, che in concomitanza l’assunzione di ferro può migliorare il suo assorbimento. Quindi mangiare cibi ricchi di vitamina C come arance, cavoli e peperoni insieme a cibi ricchi di ferro può aiutare a massimizzare l’assorbimento del ferro.
Carenza di Iodio
Lo iodio è un minerale essenziale per la normale funzione tiroidea e la produzione di ormoni tiroidei. Gli ormoni tiroidei sono coinvolti in molti processi corporei, come la crescita, lo sviluppo del cervello e il mantenimento delle ossa, e regolano anche il tasso metabolico. La carenza di iodio sono una delle carenze nutrizionali più comuni, che colpisce quasi un terzo della popolazione mondiale. Il sintomo più comune della carenza di iodio è una ghiandola tiroidea ingrossata, nota anche come gozzo. Può anche causare un aumento della frequenza cardiaca, mancanza di respiro e aumento di peso. Una grave carenza di iodio è collegata a gravi danni, soprattutto nei bambini che può causare ritardo mentale e anomalie dello sviluppo. Buone fonti alimentari di iodio includono:
Alga marina: solo 1 grammo soddisfa il 460-1000% del DV;
Pesce: con 85 grammi di merluzzo al forno si forniscono il 66% del DV;
Yogurt: una tazza da 250 grammi di yogurt bianco offre circa il 50% del DV;
Uova: un uovo grande contiene il 16% del DV.
Tuttavia, questi importi possono variare notevolmente poiché lo iodio si trova principalmente nel suolo e nell’acqua dell’oceano e, il suolo povero di iodio si tradurrà in alimenti a basso contenuto di iodio.
Carenza di Vitamina D
La vitamina D è una vitamina liposolubile che funziona come un ormone steroideo. Viaggia attraverso il flusso sanguigno e nelle cellule, dicendo loro di attivare o disattivare i geni. Quasi ogni cellula del nostro corpo ha un recettore per la vitamina D. La vitamina D viene prodotta dal colesterolo nella pelle dopo l’esposizione alla luce solare. Pertanto, è probabile che le persone che vivono lontano dall’equatore siano carenti a meno che il loro apporto dietetico non sia adeguato o non integrino con vitamina. Negli Stati Uniti, circa il 42% delle persone può essere carente di questa vitamina. Questo numero sale al 74% negli anziani e all’82% nelle persone con pelle scura poiché la loro pelle produce meno vitamina D in risposta alla luce solare. La carenza di vitamina D non è di solito evidente, poiché i suoi sintomi sono sottili e possono svilupparsi nel corso di anni o decenni. Gli adulti carenti di vitamina D possono presentare debolezza muscolare, perdita ossea e un aumentato rischio di fratture. Nei bambini, può causare ritardi di crescita e ossa molli (rachitismo). Inoltre, la carenza di vitamina D può avere un ruolo nella riduzione della funzione immunitaria e un aumento del rischio di cancro. Mentre pochissimi alimenti contengono quantità significative di questa vitamina, le migliori fonti alimentari sono:
Olio di fegato di merluzzo: un singolo cucchiaio da 15 ml contiene il 227% del DV;
Pesce grasso: il salmone, lo sgombro, le sardine e la trota sono ricchi di vitamina D. Una piccola porzione da 85 grammi di salmone cotto fornisce il 75% del DV;
Tuorli d’uovo: un tuorlo d’uovo grande contiene il 7% del DV.
È utile per le persone che ne sono carenti poter prendere un supplemento, o aumentare la loro esposizione al sole. È molto difficile ottenere quantità sufficienti solo attraverso la dieta.
Carenza di Vitamina B12
La vitamina B12, nota anche come Cobalamina, è una vitamina idrosolubile. È essenziale per la formazione del sangue, nonché per le funzioni cerebrali e nervose. Ogni cellula ha bisogno della B12 per funzionare normalmente, ma il nostro corpo non è in grado di produrla. Pertanto, è necessario ottenerla dal cibo o dagli integratori. La B12 si trova solo in quantità sufficiente negli alimenti di origine animale, sebbene alcuni tipi di alghe possano fornire piccole quantità. Pertanto, le persone che non mangiano prodotti animali hanno un aumentato rischio di carenza. Gli studi indicano che fino all’80-90% dei vegetariani e dei vegani può essere carente di vitamina B12, e oltre il 20% degli adulti più anziani può anche essere carente di questa vitamina poiché l’assorbimento diminuisce con l’età. L’assorbimento della B12 è più complesso di quello di altre vitamine perché è aiutato da una proteina nota come Fattore Intrinseco. Alcune persone mancano di questa proteina e potrebbero quindi aver bisogno di iniezioni della B12 o dosi più elevate di integratori. Un sintomo comune della carenza di vitamina B12 è l’anemia megaloblastica, che è una malattia del sangue che allarga i globuli rossi. Altri sintomi includono compromissione della funzione cerebrale e livelli elevati di Omocisteina, un fattore di rischio per diverse malattie tra cui le cardiovascolari. Le fonti alimentari di vitamina B12 includono:
Crostacei: vongole e ostriche sono ricche di vitamina B12. Una porzione da 85 grammi di vongole cotte fornisce il 1.400% del DV;
Carne di fegato: una fetta di fegato da 60 grammi fornisce oltre il 1.000% del DV;
Carne: una bistecca da 170 grammi offre il 150% del DV;
Uova: un uovo intero fornisce circa il 6% del DV;
Latticini: una tazza 240 ml di latte intero contiene circa il 18% del DV.
La vitamina B12 non è considerata dannosa in grandi quantità perché è spesso scarsamente assorbita e facilmente escreta.
Carenza di Calcio
Il calcio è essenziale per ogni cellula; mineralizza ossa e denti, specialmente durante i periodi di rapida crescita ed è anche molto importante per il mantenimento dell’osso. Il calcio funge da molecola di segnalazione. Senza di essa, il cuore, i muscoli e i nervi non sarebbero in grado di funzionare. La concentrazione di calcio nel sangue è strettamente regolata, e qualsiasi eccesso viene immagazzinato nelle ossa. Se l’assunzione è carente, le ossa rilasceranno calcio. Ecco perché il sintomo più comune della carenza di calcio è l’osteoporosi, caratterizzata da ossa più morbide e fragili. Un sondaggio condotto negli Stati Uniti ha rilevato che meno del 15% delle ragazze adolescenti, meno del 10% delle donne di età superiore ai 50 anni e meno del 22% di ragazzi e uomini di età superiore ai 50 anni ha soddisfatto l’assunzione di calcio raccomandata. Sebbene l’integrazione abbia aumentato leggermente questi numeri, la maggior parte delle persone non riceveva ancora abbastanza calcio. I sintomi della carenza di calcio comprendono ossa molli (rachitismo) nei bambini e osteoporosi in particolare negli anziani. Le fonti alimentari di calcio includono:
Pesce disossato: una lattina di 90 grammi di sardine contiene il 44% del DV;
Latticini: una tazza 240 ml di latte fornisce il 35% del DV;
Verdure verde scuro: il cavolo nero, gli spinaci, il cavolo cinese e i broccoli sono ricchi di calcio. Solo 30 grammi di cavolo fresco offre il 5,6% del DV.
Sebbene sia meglio assumere calcio dal cibo piuttosto che dagli integratori, questi ultimi sembrano aiutare le persone che non ne assumono abbastanza dalla dieta, anche se l’efficacia e la sicurezza degli integratori di calcio sono state in qualche modo messe in discussione negli ultimi anni.
Carenza di Vitamina A
La vitamina A è una vitamina liposolubile essenziale, aiuta a formare e mantenere in salute pelle, denti, ossa, membrane cellulari e produce pigmenti oculari che sono necessari per la vista. Esistono due diversi tipi di vitamina A dietetica:
Vitamina A preformata: questo tipo di vitamina A si trova in prodotti animali come carne, pesce, pollame e latticini;
Pro-vitamina A: questo tipo si trova negli alimenti a base vegetale come frutta e verdura. Il Beta-Carotene, che il nostro corpo trasforma in vitamina A, è la forma più comune.
Oltre il 75% delle persone che seguono una dieta occidentale riceve quantitativi sufficienti di vitamina A e non deve preoccuparsi della sua carenza. Tuttavia, la carenza di vitamina A è molto comune in molti paesi in via di sviluppo. Circa il 44-50% dei bambini in età prescolare in alcune regioni ha carenza di vitamina A. Questo numero è di circa il 30% nelle donne indiane. La carenza di vitamina A può causare danni oculari sia temporanei che permanenti e può persino portare alla cecità (è la principale causa mondiale di cecità). La carenza di vitamina A può anche sopprimere la funzione immunitaria e aumentare la mortalità, in particolare tra i bambini e le donne in gravidanza o in allattamento. Le fonti alimentari di Vitamina A preformata includono:
Carne di fegato: una fetta di fegato di manzo da 60 grammi fornisce oltre l’800% del DV;
Olio di fegato di pesce: Un cucchiaio 15 ml contiene circa il 500% del DV.
Le fonti alimentari di Beta-Carotene (Pro-vitamina A) includono:
Patate dolci: una patata dolce bollita media da 170 grammi contiene il 150% del DV;
Carote: una carota grande fornisce il 75% del DV;
Verdure a foglia verde scuro: solo 28 grammi di spinaci freschi forniscono il 18% del DV.
È molto importante consumare abbastanza vitamina A, ma troppa vitamina A preformata può causare tossicità. Questo però non si applica alla pro-vitamina A, come il beta carotene ove un’alta assunzione può far diventare la pelle leggermente arancione, effetto non è pericoloso.
Carenza di Magnesio
Il magnesio è un minerale chiave del corpo. Essenziale per la struttura ossea e dentale, ed è coinvolto in oltre 300 reazioni enzimatiche. Quasi la metà della popolazione degli Stati Uniti consuma meno della quantità richiesta di magnesio. Il basso apporto e i bassi livelli ematici di magnesio sono associati a diverse condizioni, tra cui diabete di tipo 2, sindrome metabolica, malattie cardiache e osteoporosi. Livelli bassi sono particolarmente comuni tra i pazienti ospedalizzati. La carenza può essere causata da malattie, uso di droghe, ridotta funzione digestiva o assunzione inadeguata di magnesio. I principali sintomi da grave carenza di magnesio includono ritmo cardiaco anormale, crampi muscolari, sindrome delle gambe senza riposo, affaticamento ed emicrania. I sintomi più sottili, a lungo termine che potresti non notare includono l’insulino-resistenza e l’ipertensione. Le fonti alimentari di magnesio includono:
Cereali integrali: una tazza da 170 grammi di avena contiene il 74% del DV;
Noccioline: venti mandorle contengono il 17% del DV;
Cioccolato fondente: in 30 grammi di cioccolato fondente troviamo il 15% del DV;
Verdure a foglia verde scuro: solo 30 grammi di spinaci grezzi forniscono il 6% del DV.
