Se si sta cercando un modo per migliorare la propria cardio fitness, camminare è un ottimo allenamento che si può fare in qualsiasi momento e in qualsiasi luogo. La chiave è assicurarsi di camminare a un ritmo che sfida il sistema cardiovascolare.
Mentre 150 minuti a settimana di camminata veloce sono un buon obiettivo su cui puntare, si può ottenere ancora più beneficio aumentando la durata, la frequenza e l’intensità delle passeggiate.
Camminare: un Buon tipo di Esercizio Cardio
Cardio è l’abbreviazione di “cardiovascolare”, il che significa che coinvolge il cuore (cardio) e i vasi sanguigni (vascolare). Cardio è anche usato in modo intercambiabile con aerobico , che significa “con aria”. Un buon allenamento cardio fa pompare il cuore più forte e più veloce, spostando il sangue ricco di ossigeno in modo più efficiente su tutti i muscoli, gli organi e i tessuti di tutto il corpo. Si può associare tutta quell’azione di pompaggio del sangue alla camminata cardio? La verità è che qualsiasi attività che fa lavorare il cuore, i polmoni e i grandi gruppi muscolari, possono essere considerate esercizi aerobici o cardio. Infatti una camminata veloce fa tutte queste cose.
I Vantaggi della Camminata
Ci sono molti benefici della camminata oltre che aumentare la nostra forma cardiovascolare. Una regolare routine di camminata veloce può aiutare a:
– ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete
– migliorare il flusso sanguigno
– gestire la pressione alta
– migliorare i livelli di colesterolo
– controllare i livelli di zucchero nel sangue
– costruire muscoli e ossa più forti
– tenere sotto controllo il peso
– migliorare il tuo sonno
– aumentare i livelli di energia
– migliorare la funzione cerebrale
– migliorare l’equilibrio e il coordinamento
Camminata o Corsa
La camminata veloce è considerata un esercizio di intensità moderata, definita in termini semplici come un’attività che consente di tenere una conversazione, ma è troppo poco per permetterci di cantare. Correre, ovviamente, è un’attività molto più stimolante ed è considerata un allenamento di intensità vigorosa. Camminare e correre offrono entrambi alcuni stessi vantaggi. Uno studio pubblicato su una rivista dell’American Heart Association ha illustrato che camminare e correre hanno portato a riduzioni del rischio simili per ipertensione, colesterolo alto e diabete di tipo 2. Tenere presente, tuttavia, che bisogna camminare per un periodo di tempo più lungo per bruciare più calorie e ottenere alcuni degli altri benefici che derivano dalla corsa. Ma se si ha poco tempo o non si sta cercando di partecipare a una gara, camminare può essere un’opzione migliore, soprattutto se si ha problemi alle articolazioni, lesioni o mal di schiena. Camminare mette meno stress e fatica alle articolazioni e ai piedi rispetto alla corsa, infatti uno studio del 2016 ha scoperto che la forza d’impatto della corsa è significativamente più elevata della camminata, che essa sia moderata o vigorosa.
Velocità della Camminata
Come accennato in precedenza, il modo più semplice per valutare se si sta camminando veloce, ma non troppo veloce, è usare il Talk Test o Test di Conversazione, per vedere quanto è facile conversare durante l’attività:
– Se si riesce a parlare abbastanza comodamente con un po’ di dispnea, probabilmente si sta camminando a un ritmo di intensità moderata
– Se parlare ad alta voce è difficile da fare, probabilmente si sta camminando a un ritmo intenso
– Se si riesce ad allacciare facilmente una canzone preferita, si sta camminando a bassa intensità
Un’altra misura conosciuta è la Scala Borg dello sforzo percepito, che misura quanto forte senti che il corpo sta lavorando con una determinata attività. La scala va da 6 a 20. Un 6 non è praticamente uno sforzo, come se fossimo seduti in silenzio a leggere un libro, un 20 è come se stessimo lavorando molto, molto duramente, come la raffica di velocità alla fine di una gara. Per camminare a un ritmo di intensità moderata mirare dal 13 al 14 sulla scala. A questo ritmo, la frequenza cardiaca e la respirazione accelereranno, ma non saremo senza fiato. Per camminare a un ritmo più vigoroso puntare dal 15 al 16 sulla scala.
All’inizio proviamo a mantenere un ritmo di camminata veloce intorno ai 5 km/h, in seguito puntiamo ai 7 km/h, e se si è pronti a fare un po’ di marcia vigorosa puntare al di sopra degli 8 km/h.
Frequenza della Camminata
I Centri per la Prevenzione e il Controllo delle Malattie (CDC) raccomandano 150 minuti o più di attività fisica di intensità moderata, o 75 minuti o più di attività di intensità vigorosa ogni settimana. Sulla base di questa linea guida, è possibile fare cinque camminate veloci di 30 minuti a settimana. Se questo suona un po’ scoraggiante, suddividiamo il tutto in blocchi di tempo più gestibili. Ad esempio:
– Tre passeggiate di 10 minuti al giorno
– Due passeggiate di 15 minuti al giorno
Per iniziare si potrebbe camminare su un terreno pianeggiante. Man mano che si aumenta la resistenza e la forza, possiamo iniziare a camminare su piccole colline.
Suggerimenti per una Routine di Camminata
Investire in un buon paio di scarpe: Prima di fare il primo passo assicuriamoci di avere le scarpe da passeggio giuste. Le scarpe dovrebbero essere leggere, ma abbastanza robuste da fornire un cuscino sia per la suola che per il tallone del piede. La scarpa dovrebbe fornire abbastanza spazio nella punta del piede (parte anteriore della scarpa) per consentire alle dita dei piedi di adattarsi comodamente, ma non così tanto da farla muovere ad ogni passo;
Indossare indumenti traspiranti: Indumenti larghi in tessuti leggeri e traspiranti contribuiranno a rendere più confortevole la camminata. I vestiti asciutti che assorbono il sudore possono aiutarci a mantenere la pelle fresca e asciutta;
Riscaldamento: Prima di partire, riscaldarsi per alcuni minuti per aumentare il flusso sanguigno in tutto il corpo e preparare i muscoli e le articolazioni a muoversi.
Camminata all’aperto: Se si sta camminando all’aperto e con il caldo, usare la protezione solare, indossare degli occhiali da sole e un cappello; inversamente con temperature più fredde, vestirsi a strati per poi spogliarsi mentre ci si riscalda. Fornirsi di abbastanza acqua e giusti Sali minerali per mantenersi idratati durante la camminata.
Camminata sul tapis roulant: Se invece non si ha la possibilità di andare all’aperto, un tapis roulant è la cosa giusta per la camminata. In ogni casi assicuriamoci di sapere come funziona il tapis roulant prima di iniziare ad usarlo, come fermarlo e come modificare la velocità e l’inclinazione. Idealmente, utilizzare un tapis roulant con corrimano laterale, ciò è particolarmente importante in caso di problemi di equilibrio.
