Con un deficit calorico sufficiente e un regime di esercizio adeguato, le cellule adipose riducono la loro dimensione nel tempo man mano che il loro contenuto viene utilizzato per produrre energia, migliorando la composizione corporea e la salute. Il connubio di diversi fattori influenza la perdita di grasso e peso corporeo. La dieta e l’esercizio fisico sono i due dei principali fattori che alimentano questo processo complesso.
Come Funziona la Perdita di Grasso
L’eccesso di energia consumata, di solito calorie da grassi o carboidrati, viene immagazzinata nelle cellule adipose sotto forma di trigliceridi. Ecco come il corpo conserva l’energia per le esigenze future. Nel tempo, questa energia in eccesso si traduce in un eccesso di grasso che può influire sulla forma del corpo e sulla salute. Per favorire la perdita di peso, è necessario consumare meno calorie di quelle che si bruciano. Questo è indicato come un deficit calorico https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28765272. Anche se varia da persona a persona, un deficit giornaliero di 350-500 calorie è un buon punto di partenza per vedere una notevole perdita di grasso. Mantenendo un consistente deficit calorico, i grassi vengono rilasciati dalle cellule adipose e trasportati nei macchinari che producono energia nelle cellule del corpo chiamate mitocondri. Qui, il grasso viene scomposto attraverso una serie di processi per produrre energia. Se il deficit calorico continua, le riserve di grasso corporeo continueranno a essere utilizzate come energia, con conseguente riduzione del grasso corporeo.
Dieta ed Esercizio fisico sono Fondamentali
I due principali promotori della perdita di grasso sono la dieta e l’esercizio fisico. Un deficit calorico sufficiente provoca il rilascio di grassi dalle cellule adipose e il loro utilizzo come energia. L’esercizio fisico amplifica questo processo aumentando il flusso di sangue ai muscoli e alle cellule adipose, rilasciando così grassi da utilizzare per l’energia nelle cellule muscolari a un ritmo più rapido e aumentando il dispendio energetico https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/. Per promuovere la perdita di peso, l’American College of Sports Medicine raccomanda un minimo di 150–250 minuti di esercizio di intensità moderata a settimana, pari a circa 30–50 minuti di esercizio 5 giorni a settimana https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19127177. Per il massimo beneficio, questo esercizio dovrebbe essere una combinazione tra allenamento di resistenza per mantenere o aumentare la massa muscolare ed esercizio aerobico per aumentare il consumo di calorie durante e post esercizio. Esercizi di allenamento di resistenza comuni includono sollevamento pesi, esercizi a corpo libero e fasce di resistenza, mentre esempi di esercizi aerobici sono la corsa, il ciclismo o l’uso di una macchina ellittica. Quando la restrizione calorica di una dieta ricca dei giusti nutrienti sono associate a un regime di esercizio adeguato, è più probabile che si verifichi la perdita di grasso, rispetto all’utilizzo della dieta o dell’esercizio da soli https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4429709/.
Dove Va il Grasso
Con l’avanzare del processo di perdita di grasso, le cellule adipose si riducono drasticamente in dimensioni, con conseguenti cambiamenti visibili nella composizione corporea.
Sottoprodotti di perdita di grasso
Quando il grasso corporeo viene scomposto per produrre energia attraverso processi complessi all’interno delle cellule, vengono rilasciati due principali sottoprodotti: anidride carbonica e acqua. L’anidride carbonica viene espirata durante la respirazione e l’acqua viene eliminata attraverso l’urina, il sudore o l’aria espirata. Lo smaltimento di questi sottoprodotti è notevolmente elevato durante l’esercizio a causa dell’aumento della respirazione e della sudorazione https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4933622/.
Dove si Perde Grasso
Comunemente, le persone desiderano perdere peso da pancia, fianchi, cosce e/o braccia. Mentre lo spot reduction (dimagrimento localizzato) non si è dimostrato molto efficace, alcune persone tendono a perdere peso da alcune aree più velocemente di altre. Ciò detto, i fattori genetici e di stile di vita svolgono un ruolo significativo nella distribuzione del grasso corporeo https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3396439/. Inoltre, se si ha una storia di perdita e di riacquisto peso, il grasso corporeo può distribuirsi in modo diverso a causa delle variazioni delle cellule adipose nel tempo.
Perché è così Difficile Perdere Peso
Quando si mangia più di quanto il corpo possa bruciare, le cellule adipose aumentano sia in dimensioni che in numero. Quando si perde grasso, queste stesse cellule possono ridursi in dimensioni, anche se il loro numero rimane all’incirca lo stesso. Pertanto, la ragione principale per i cambiamenti nella forma del corpo è una dimensione ridotta, non un numero, di cellule adipose. Ciò significa anche che quando si perde peso, le cellule adipose rimangono presenti e, se non vengono fatti sforzi per mantenere la perdita di peso, possono facilmente aumentare di nuovo le dimensioni. Alcuni studi suggeriscono che questo potrebbe essere uno dei motivi per cui il mantenimento della perdita di peso è così difficile per molte persone https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4371661/.
Cronologia della Perdita di Grasso
A seconda della quantità di peso che si desidera perdere, la durata del viaggio di perdita di grasso può variare in modo significativo. La rapida perdita di peso è stata associata a diversi effetti collaterali negativi, come carenza di micronutrienti, mal di testa, affaticamento, perdita muscolare e irregolarità mestruali. Come tale, molti sostengono un tasso lento e graduale di perdita di peso a causa dell’aspettativa, che sia più sostenibile e che possa impedire il recupero del peso. Tuttavia, sono disponibili informazioni limitate https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25586973. Detto questo, se si ha una quantità significativa di grasso da perdere, può essere giustificato un approccio più rapido, mentre un approccio graduale può essere più appropriato per coloro che hanno meno grasso da perdere. Il tasso atteso della perdita di peso varia in base all’aggressività del programma di perdita di peso. Per quelli con sovrappeso o obesità, una perdita di peso del 5-10% del peso corporeo iniziale durante i primi 6 mesi potrebbe essere possibile con un intervento globale sullo stile di vita che includa dieta, attività fisica e tecniche comportamentali https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5819889/. Inoltre, ci sono altri fattori che influenzano la perdita di peso, come sesso, età, entità del deficit calorico e qualità del sonno e farmaci, tutti possono influire sul peso. Pertanto, è consigliabile consultare il proprio specialista della nutrizione, della salute e dello sport prima di iniziare un regime di perdita di grasso https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4535334/. Una volta raggiunto il peso corporeo desiderato, l’apporto calorico può essere regolato per mantenere al meglio il peso raggiunto. Ricorda, è importante continuare ad allenarsi regolarmente e seguire una dieta equilibrata e nutriente per prevenire il recupero di peso e promuovere la salute generale.
