La maggior parte delle persone che cercano di perdere peso desiderano un corpo snello ma tonico. Spesso, i tradizionali programmi di perdita di peso si concentrano sul taglio del grasso corporeo e sul colpire numeri più bassi sulla bilancia piuttosto che aumentare i muscoli. La ricomposizione corporea è un approccio alla perdita di peso che enfatizza l’importanza non solo di perdere grasso, ma anche di aumentare la massa muscolare. Oltre a ridurre il grasso corporeo, l’uso di tecniche di ricomposizione corporea può aiutare ad aumentare la forza e aumentare il numero delle calorie utilizzate durante il giorno.
Che cos’è la Ricomposizione Corporea – Body Recomposition
La composizione corporea si riferisce alla quantità di grasso e massa magra (muscoli, ossa e acqua) contenuta nel corpo. L’analisi della composizione corporea offre una migliore comprensione della salute rispetto ad altri metodi di screening che tengono conto solo del peso e dell’altezza, come l’indice di massa corporea (BMI). Questo perché la percentuale di grasso corporeo in relazione alla massa muscolare riflette meglio il benessere generale rispetto al solo peso o al BMI. Pertanto, la ricomposizione corporea si concentra sulla composizione corporea piuttosto che sul peso. A differenza di una dieta standard, la ricomposizione corporea è uno stile di vita in cui le tecniche di alimentazione e fitness portano a cambiamenti sani nel rapporto tra grasso corporeo e muscolo. Ricomposizione significa “formare di nuovo qualcosa o in modo diverso”, da qui il termine “ricomposizione corporea”. Sebbene la ricomposizione corporea sia stata utilizzata da atleti e sollevatori di pesi per un po’ di tempo, solo di recente ha preso piede con quelli che semplicemente cercano di mettersi in forma e perdere grasso.
La Body Recomposition è più che una semplice Perdita di Peso
In genere, le persone usano una bilancia per misurare i loro progressi quando cercano di perdere peso. Se il numero della bilancia scende, la maggior parte delle persone a dieta deducono il successo. Tuttavia, il problema che con l’utilizzo di una bilancia come unico metodo per monitorare i progressi è che la maggior parte delle scale di perdita di peso della bilancia non fa distinzione tra perdita di grasso e perdita di muscoli, che è un fattore importante nella misurazione della salute. Avere troppo grasso corporeo è stato collegato a una serie di problemi di salute e può aumentare il rischio di condizioni croniche, come diabete, cancro e malattie cardiache https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4859313/. Al contrario, avere un rapporto sano tra massa muscolare e grasso corporeo può migliorare la salute, riducendo al contempo il rischio di queste malattie https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29621383/. Se fatto correttamente, la ricomposizione corporea cambia la composizione del corpo in modo da avere meno grasso e più muscoli. È interessante notare che favorire le tecniche di ricomposizione corporeo rispetto ad altri metodi di perdita di peso può comportare una perdita di peso molto più lenta o nessuna perdita di peso, a causa dell’aumento simultaneo dei muscoli. Tuttavia, contrariamente alla credenza popolare, il rapporto tra muscolo e grasso è il miglior indicatore di salute e forma fisica, non di peso corporeo. Inoltre, l’aumento della massa muscolare aumenta il tasso metabolico a riposo, il che significa che si brucerà più calorie mentre si è a riposo https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25293431/.
Come Funziona la Body Recomposition
Poiché la ricomposizione corporea è più uno stile di vita che una dieta per perdere peso, non esiste un protocollo definito. Invece, coloro che vogliono aumentare la massa muscolare mentre bruciano i grassi devono impegnarsi a modificare la propria dieta ed esercitare dei regimi allenanti in modo da facilitare la ricomposizione. Piuttosto che tenere traccia del peso su una bilancia, è necessario valutare i risultati prendendo delle misurazioni come le circonferenze corporee e misurando il grasso corporeo attraverso altri metodi come calibri, plicometri e bioimpedenziometri.
Nozioni Base sulla Body Recomposition
Con i metodi tradizionali di perdita di peso, le persone possono ridurre drasticamente le calorie e aumentare l’esercizio cardiovascolare per consumare più energia. Anche se questo può causare perdita di peso, molto probabilmente ridurrà sia la massa grassa che muscolare. Quando si segue una routine di ricomposizione, è importante sia preservare che costruire i muscoli mentre si perde grasso allo stesso tempo. Per raggiungere questo obiettivo è necessario apportare modifiche all’esercizio fisico e alla dieta. Mentre l’esercizio cardiovascolare è importante per la perdita di peso e la salute generale, l’allenamento della forza è necessario per alterare la composizione corporea. Inoltre, una dieta ricca di proteine facilita la perdita di grasso supportando la crescita muscolare https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23890352/.I metodi di ricomposizione possono variare a seconda del tuo obiettivo finale. Ad esempio, un bodybuilder magro che vuole aumentare la massa muscolare e ridurre il grasso avrà esigenze dietetiche e di esercizio diverse rispetto a una persona in sovrappeso che vuole perdere grasso durante la tonificazione. La buona notizia è che la ricomposizione corporea è vantaggiosa per tutti, indipendentemente dalla quantità di grasso che si desidera eliminare o dal muscolo che si desidera guadagnare. La chiave per un’efficace ricomposizione è trovare il giusto equilibrio tra dieta ed esercizio fisico.
Come Perdere Grasso
Dall’aumento del rischio di molte malattie croniche al danneggiamento del benessere emotivo e dell’immagine corporea, l’eccesso di grasso corporeo può avere un impatto negativo sulla salute in molti modi. Per perdere grasso corporeo, è necessario creare un deficit calorico, che può essere raggiunto consumando meno calorie o spendendo più energia. Tuttavia, ridurre un numero estremo di calorie attraverso una dieta a basso contenuto calorico o impegnarsi in ore di esercizio cardiovascolare non preserva necessariamente la massa muscolare. Per perdere grasso mentre si mantiene o si costruisce il proprio fisico, è meglio ridurre moderatamente l’apporto calorico mentre si incorporano esercizi che aumentano la massa muscolare nella propria routine, come l’allenamento della forza.
Nutrizione e Perdita di Grasso
La qualità della dieta è importante anche quando si tratta di perdere grasso. Il consumo di una dieta ricca di proteine ha dimostrato di ridurre il grasso corporeo preservando la massa magra. Uno studio su 88 adulti in sovrappeso ha scoperto che una dieta ipocalorica che conteneva 1,4g/kg di proteine era più efficace nel preservare la massa muscolare e nel ridurre il grasso corporeo rispetto a una dieta che forniva 0,8g/kg di proteine https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23890352/. Gli studi hanno dimostrato che un maggiore apporto proteico è necessario per gli atleti che cercano di perdere grasso mantenendo i muscoli. Una revisione di sei studi ha dimostrato che gli atleti che hanno perso la minima quantità di massa muscolare durante il taglio delle calorie hanno consumato circa 2,5-2,6g/kg di proteine https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/.
Altri Modi per Ridurre i Depositi di Grasso
A parte l’assunzione di proteine e l’aumento del dispendio calorico, ecco altri metodi collaudati per perdere grasso corporeo:
Tagliare gli alimenti trasformati: l’ elevata assunzione di alimenti trasformati, come fast food, caramelle, prodotti da forno confezionati e patatine è stata associata all’eccesso di grasso corporeo https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28676132/;
Ridurre i carboidrati: la sostituzione dei carboidrati (in particolare i carboidrati zuccherati) con alimenti ad alto contenuto di proteine, grassi sani e fibre può aumentare la pienezza e abbassare i livelli di insulina, un ormone che promuove l’accumulo di grasso https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5487935/;
Aumentare l’assunzione di fibre: mangiare più cibi ricchi di fibre, come verdure e fagioli, può aiutare a ridurre il grasso corporeo, specialmente nell’area del ventre https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856431/;
L’interval training HIIT: gli allenamenti a intervalli che combinano intense e brevi esplosioni di energia seguiti da brevi periodi di recupero sono più efficaci nel ridurre il grasso corporeo rispetto agli allenamenti continui a intensità moderata https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27806634/.
Come Guadagnare Muscoli
Mentre perdere grasso è importante, mantenere o aumentare la massa muscolare è la chiave per cambiare la composizione corporea. Concentrarsi solo sulla dieta e trascurare le abitudini di esercizio può comportare una perdita di massa muscolare. È fondamentale combinare una dieta sana, che promuove la massa magra e una routine di fitness che supporti la crescita e il mantenimento dei muscoli.
Importanza delle Proteine
Quando si sta cercando di costruire muscoli, la dieta giusta è fondamentale. Una dieta sana ricca di cibi integrali, come prodotti freschi, grassi sani, carboidrati complessi e proteine, è la cosa migliore per tutti, indipendentemente dagli obiettivi di fitness. Gli individui che cercano di riformare la composizione corporea potrebbero aver bisogno di concentrarsi sull’aumento dell’apporto proteico, poiché studi hanno dimostrato che una dieta ricca di proteine è necessaria per promuovere la crescita muscolare. Ad esempio, una recente revisione ha concluso che 1,6-2,2g/kg di proteine al giorno sono migliori per massimizzare il guadagno e la forza dei muscoli https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5828430/#CR6. Un’altra recensione di 49 studi ha scoperto che anche se i partecipanti hanno consumato in media 1,4g/kg di proteine al giorno, l’integrazione con 35 grammi di proteine aggiuntive al giorno ha portato a ulteriori miglioramenti nella massa magra. I ricercatori hanno concluso che il consumo dell’indennità giornaliera raccomandata (RDA) di 0,8g/kg di proteine sembra insufficiente per coloro che hanno l’obiettivo di ottenere maggiore forza e massa priva di grassi con un allenamento di resistenza”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5867436/. Inoltre, una ricerca dell’International Society of Sports Nutrition (ISSN) suggerisce che potrebbero essere necessarie assunzioni proteiche ancora più elevate 2,3–3,1 g/kg di proteine al giorno per mantenere la massa magra nelle persone allenate alla resistenza che seguono diete ipocaloriche https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/. Per le persone che hanno più grasso da perdere, ridurre le calorie del 30–40% aumentando l’assunzione di proteine tra 1,2-3,1g/kg può massimizzare la perdita di grasso promuovendo al contempo il mantenimento della massa muscolare https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21616195/. Si consiglia di distribuire le fonti proteiche in modo uniforme durante il giorno consumando cibi ricchi di proteine come uova, pollame, latticini e integratori proteici.
Esercizi per Aumentare la Massa Muscolare
Insieme a una dieta ricca di proteine e cibi integrali, è fondamentale integrare l’esercizio fisico con un allenamento della forza nella routine. L’allenamento di forza prevede l’uso di esercizi contro resistenza per costruire forza e massa muscolare. Un esempio di allenamento della forza è il sollevamento pesi. Se l’obiettivo è costruire muscoli e ridurre il grasso, gli esperti raccomandano un protocollo di allenamento di almeno due giorni di allenamento di resistenza a settimana. Una revisione di 10 studi ha dimostrato che l’allenamento di resistenza due volte a settimana era più efficace nel massimizzare la crescita muscolare rispetto all’allenamento solo una volta alla settimana https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/. La combinazione di esercizi di allenamento della forza come squat, panca, piegamenti e altri esercizi di costruzione muscolare per due-tre giorni alla settimana insieme a uno-due giorni alla settimana di allenamento a intervalli può essere la combinazione perfetta. Gli studi dimostrano che combinare l’allenamento ad intervalli ad alta intensità HIIT con l’allenamento di resistenza porta alla perdita di grasso, nonché a un aumento della massa muscolare e della forza https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29658408/.
Supplementi per promuovere la Body Recomposition
La ricerca dimostra che il consumo di fonti proteiche complete e durante il giorno è il modo migliore per aumentare la massa muscolare. Tuttavia, è perfettamente sicuro utilizzare integratori proteici per raggiungere l’assunzione raccomandata di 1,6g/kg di proteine durante l’allenamento di resistenza. Ad esempio, il consumo di fonti proteiche di alta qualità, compresi gli integratori proteici, fino a due ore dopo l’allenamento stimola la sintesi proteica muscolare https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919842/. Le fonti proteiche che contengono elevate quantità di aminoacidi essenziali (EAA), in particolare l’amminoacido a catena ramificata Leucina, sono più efficaci nel promuovere la crescita muscolare. Le proteine del siero di latte sono un tipo di polvere proteica che è ricca di EAA e costituisce una comoda fonte proteica post-allenamento. Inoltre, l’integrazione con le proteine del siero di latte ha dimostrato di aumentare la crescita muscolare in combinazione con programmi di allenamento di resistenza https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24015719/. Gli integratori tra cui siero di latte, proteine di piselli, caseina e polveri di canapa sono un modo pratico per aumentare l’apporto proteico e possono essere particolarmente utili per coloro che sono impegnati in un rigoroso allenamento di resistenza. Tuttavia, è del tutto possibile consumare la quantità raccomandata di questo nutriente solo durante i pasti e gli spuntini. L’aggiunta di fonti proteiche, come uova, pollo, pesce, noci, fagioli e yogurt, ad ogni pasto e spuntino è il modo migliore per soddisfare le proprie esigenze.
