La fame è il modo in cui il nostro corpo ci fa sapere che ha bisogno di più cibo. Tuttavia, molte persone si sentono affamate anche dopo aver mangiato. Molti fattori, tra cui la dieta, gli ormoni o lo stile di vita, possono spiegare questo fenomeno.
Ci sono diversi motivi per cui alcune persone hanno fame dopo un pasto, scopriamolo.
Composizione del Pasto
Per cominciare, potrebbe essere dovuto alla composizione nutrizionale del pasto. I pasti che contengono una maggiore percentuale di proteine tendono a indurre una maggiore sensazione di pienezza rispetto ai pasti con maggiori proporzioni di carboidrati o grassi, anche quando il loro conteggio calorico è simile https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18296329/. Numerosi studi hanno dimostrato che i pasti ad alto contenuto proteico sono migliori per stimolare il rilascio di ormoni di sazietà, come il peptide-1 (GLP-1) simile al glucagone, la colecistochinina (CCK) e il peptide YY (PYY) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400055/. Inoltre, se la nostra dieta manca di fibre, ci si può sentire affamati spesso. La fibra è un tipo di carboidrato che impiega più tempo ad esser digerita e può rallentare il tasso di svuotamento gastrico. Quando poi viene digerita nel tratto digestivo inferiore, promuove anche il rilascio di ormoni che sopprimono l’appetito come GLP-1 e PYY https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22254008/. Se si scopre di avere fame dopo un pasto, e si nota che i pasti tendono a mancare di proteine e fibre, bisognerebbe provare a incorporare più alimenti ricchi di proteine e fibre nella dieta.
Recettori di Stiramento
A parte la composizione dei pasti, lo stomaco presenta dei recettori elasticizzati o di stiramento che svolgono un ruolo chiave nel promuovere sensazione di pienezza durante e immediatamente dopo un pasto. I recettori rilevano la quantità di stomaco che si espande durante un pasto e inviano segnali direttamente al cervello per indurre sensazioni di pienezza e ridurre l’appetito https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20144369/. Questi recettori non si basano sulla composizione nutrizionale degli alimenti. Al contrario, si basano sul volume totale del pasto. Tuttavia, la sensazione di pienezza provocata dai recettori non dura a lungo. Pertanto, mentre possono aiutare a mangiare di meno durante un pasto e poco dopo, non promuovono pienezza a lungo termine https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22530713/. Se non ci si sente pieni durante o immediatamente dopo un pasto, è bene provare ad incorporare più alimenti ad alto volume ma con poche calorie, a bassa densità calorica https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25398750/. Questi alimenti, sono la maggior parte delle verdure fresche, frutta, petto di pollo e tacchino, che tendono ad avere un maggior contenuto di aria o acqua . Inoltre, bere acqua prima o durante i pasti aggiunge volume al pasto e può promuovere ulteriormente la pienezza https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18589036/. Sebbene questi alimenti ad alto volume e a basso contenuto calorico promuovano la pienezza a breve termine attraverso lo stimolo dei recettori, promuovono sensazioni di pienezza molto tempo dopo la loro ingestione, stimolando il rilascio di ormoni della sazietà.
Resistenza alla Leptina
In alcuni casi, i problemi ormonali possono spiegare perché alcune persone hanno fame dopo aver mangiato. La leptina (anoressizzante) è l’ormone principale che segnala al cervello sensazioni di pienezza. È prodotto da cellule adipose, quindi i suoi livelli ematici tendono ad aumentare tra le persone che trasportano più massa grassa. Tuttavia, il problema è che a volte la leptina non funziona come dovrebbe nel cervello, specialmente in alcune persone con obesità. Questo è comunemente chiamato resistenza alla leptina https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25497342/. Ciò significa che sebbene ci sia molta leptina nel sangue, il cervello non ne riconosce altrettanto e continua a pensare di avere fame, anche dopo un pasto. Sebbene la resistenza alla leptina sia un problema complesso, la ricerca suggerisce che iniziare un’attività fisica regolare, ridurre l’assunzione di zucchero, aumentare l’assunzione di fibre e dormire a sufficienza può aiutare a ridurre la resistenza alla leptina https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24259989/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24080454/.
Fattori Comportamentali e Stile di Vita
A parte i fattori chiave sopra descritti, diversi fattori comportamentali possono spiegare perché ci si sente affamati dopo aver mangiato:
Distraersi mentre si mangia – La ricerca suggerisce che le persone che mangiano distratte si sentono meno sazi e hanno un maggiore desiderio di mangiare durante il giorno. Quindi praticare la consapevolezza per riconoscere al meglio i segnali del corpo https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23446890/;
Mangiare troppo in fretta – La ricerca suggerisce che i mangiatori veloci tendono a sentirsi meno pieni dei mangiatori lenti a causa della mancanza di masticazione e consapevolezza, che sono collegati a sentimenti di pienezza. Quindi miriamo a masticare il cibo più a fondo https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20351697/;
Sentirsi stressato – Lo stress cattivo aumenta l’ormone cortisolo, che può favorire la fame e l’appetito. Integrare dello yoga o della meditazione nella routine settimanale non sarebbe una cattiva idea https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22166677/;
Allenarsi molto – Le persone che esercitano molta attività fisica tendono ad avere maggiori appetiti e metabolismi più veloci. Potrebbe essere necessario consumare più cibo per alimentare gli allenamenti https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18377694/;
Mancanza di sonno – Un sonno adeguato è essenziale per la regolazione degli ormoni, come la grelina, ormone prodotto dal fondo dello stomaco (oressizzante), i cui livelli tendono ad essere più elevati tra le persone con problemi di sonno. Impostare una sana routine del sonno e limitare l’esposizione alla luce blu di notte, permette di ottenere un sonno adeguato https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18516218/;
Alta glicemia fisiologica e resistenza all’insulina – Avere alti livelli di zucchero nel sangue e di conseguenza avere una resistenza all’insulina può aumentare significativamente i livelli di fame https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3619125/;
Non mangiare abbastanza cibo – In alcune situazioni, però, si potrebbe aver fame semplicemente dopo aver mangiato e, questo perché non si è mangiato abbastanza durante il giorno.
