Negli ultimi anni grazie alla comprensione della nutrizione sportiva basata sull’evidenza scientifica si è data la possibilità di offrire agli atleti, e a coloro che lavorano con loro, importanti tattiche per ottenere benefici ottimali dall’allenamento e per raggiungere prestazioni migliori, che corrispondono anche alle capacità dell’atleta di riprendersi dall’attività fisica, in modo da migliorare la capacità dell’atleta stesso di esibirsi ad alti livelli nei giorni successivi. Quali sono le cose da sapere sulla Sport Nutrition.
Guardare Oltre il Peso Quando si Determina la Salute
Non è il peso che conta, è ciò che costituisce il peso. È necessario trovare un modo per sapere se si ha troppo poco muscolo o troppo grasso, e trovare anche una strategia (esercizio fisico e giusta nutrizione) per aumentare o attivare al meglio i muscoli e far ridurre il grasso. Il numero sulla bilancia potrebbe rimanere lo stesso, ma si avrà un aspetto migliore, funzioneremo meglio e saremo più sani.
Costruzione Muscolare
La costruzione del muscolo richiede molto più che una semplice costruzione di proteine. Il muscolo richiede una combinazione di:
1_ Aggiunta di resistenza muscolare;
2_ Stare in un buono stato energetico ed equilibrato per incoraggiare la produzione di ormoni anabolici;
3_ Avere una buona distribuzione di macro-micronutrienti per sostenere la salute dei tessuti;
4_ Sonno adeguato;
5_ Consumare proteine nelle giuste quantità e nei momenti giusti per incoraggiare la sintesi proteica muscolare.
Proteine: Non è Solo di Più, ma Quando e Quanto
Se si è atleti, bisogna mangiare più proteine rispetto ai non atleti, ma mangiare solo più proteine non è sufficiente. Devono essere consumate nelle giuste quantità, nei momenti giusti e quando ci si trova in uno stato di energia ragionevolmente equilibrato. Mangiare casualmente più proteine non realizza ciò di cui il corpo ha bisogno.
I Pasti Rari o Infrequenti possono Causare Problemi
Saltare i pasti o mangiare in uno schema che non soddisfa i requisiti energetici in tempo reale, crea molti problemi, tra cui livelli più alti di grasso corporeo, massa magra inferiore e maggiori fattori di rischio cardiometabolico. È interessante notare che un’alimentazione più frequente è associata a un ridotto apporto calorico totale a causa di un migliore controllo della grelina (ormone dell’appetito).
Mangiare Cibi Buoni Aiuta il Microbioma a Mantenersi in Salute
Un consumo inadeguato di frutta e verdura fresca può alterare il microbioma (l’insieme del patrimonio genetico del microbiota intestinale o flora intestinale), con conseguente aumento della percentuale di grasso corporeo e riduzione delle prestazioni atletiche. Il consumo di molta frutta e verdura fresca aiuta a sostenere buone colonie batteriche che vivono nell’intestino. Un vantaggio aggiuntivo è che frutta e verdura ci danno i carboidrati che potremmo non avere per le massime prestazioni.
Buon cibo, Cattivo cibo, Scelta Sbagliata
Non esiste il cibo perfetto, e se continuiamo a mangiare gli stessi alimenti perché si ritiene che sia buono per noi, ci si espone al rischio nutrizionale. Non vi è alcun sostituto rispetto al mangiare una grande varietà di alimenti che sono ben distribuiti durante il giorno. Non si ottengono troppe cose potenzialmente dannose ed esponiamo i tessuti a tutti i nutrienti di cui si ha bisogno.
La Carenza di Energia Relativa nello Sport (RED-S) può Essere un Problema
La migliore prestazione dell’esercizio fisico si verifica quando si dispone di energia sufficiente per sostenere l’esercizio stesso. Se spesso si ricarica l’energia (calorie), solo dopo l’allenamento o la competizione, bisogna tenere presente delle potenziali conseguenze sulla salute e sulle prestazioni. Non si può guidare l’auto con un serbatoio vuoto, e nemmeno si può fare del meglio se il serbatoio è vuoto.
Scarsa Idratazione, Scarse Prestazioni
Mantenere il miglior bilancio idrico possibile è importante per molte ragioni, il mantenimento della giusta velocità di sudorazione, la consegna di nutrienti alle cellule in attività, il potenziamento della rimozione dei rifiuti metabolici dalle cellule e in fine il mantenimento del giusto volume del battito cardiaco.
Il Recupero dall’esercizio fisico è Importante
Non è sufficiente mettere a dura prova i muscoli attraverso l’esercizio fisico per ottenere tutti i benefici per la salute. Bisogna dare ai muscoli l’opportunità di riprendersi dallo stress in modo che possano trarre beneficio dall’esercizio. Inoltre, un sonno adeguato è molto importante poiché aiuta a sostenere i comportamenti alimentari adeguati e il recupero muscolare.
Importante è imparare come Ridurre lo Stress (Distress)
I livelli di stress influiscono sul comportamento alimentare. Alti livelli di stress possono portare al consumo di cibi ad alta densità energetica ricchi di grassi e zuccheri. Trovare una buona strategia per la riduzione dello stress che possa aiutarci a mantenere un’alimentazione ottimale, influenzerà positivamente sia le prestazioni che la salute.
Bibliografia
https://www.acsm.org/
https://www.acsm.org/home/featured-blogs—homepage/acsm-blog/2018/12/04/ten-sports-nutrition-facts
https://www.acsm.org/read-research/trending-topics-resource-pages/nutrition
