Le abitudini di una vita sana, come una dieta salutare e un regolare esercizio fisico, possono aiutare a prevenire molte malattie croniche, comprese le condizioni degli occhi.
Assumere abbastanza dei nutrienti di seguito elencati, può aiutare a ridurre il rischio di alterazioni legati alla salute degli occhi.
Tuttavia non bisogna trascurare il resto del corpo, e una dieta che mantiene sano tutto il corpo probabilmente manterrà in salute anche i nostri occhi.
Panoramica sulle Malattie comuni degli Occhi
Il rischio di sviluppare una malattia dell’occhio aumenta con l’età e le malattie oculari più comuni includono:
Cataratta: Una condizione in cui gli occhi si annebbiano; è legata all’età ed è una delle principali cause di disabilità visiva e cecità in tutto il mondo;
Retinopatia diabetica: Associata al diabete causa compromissione della vista sino alla cecità; la retinopatia si sviluppa quando livelli elevati di zucchero nel sangue danneggiano i vasi sanguigni nella retina;
Malattia dell’occhio secco: Una condizione caratterizzata da insufficiente liquido lacrimale, che fa seccare gli occhi e provoca disagio con potenziali problemi visivi;
Glaucoma: Un gruppo di malattie caratterizzate da degenerazione progressiva del nervo ottico, che trasferisce informazioni visive dagli occhi al cervello; il glaucoma può causare scarsa vista o cecità;
Degenerazione maculare: La macula è la parte centrale della retina; la degenerazione maculare legata all’età (AMD) è una delle principali cause di cecità.
Sebbene il rischio di contrarre queste condizioni dipenda in parte dai geni, anche la dieta può svolgere un ruolo importante.
Vitamina A
La carenza di vitamina A è una delle cause più comuni di cecità nel mondo. Questa vitamina è essenziale per mantenere le cellule degli occhi sensibili alla luce, note anche come fotorecettori. Se non si consuma abbastanza vitamina A, si potrebbe riscontrare cecità notturna, secchezza oculare o condizioni ancora più gravi, a seconda della gravità della carenza. La vitamina A si trova solo negli alimenti di origine animale. Le fonti alimentari più ricche includono fegato, tuorli d’uovo e latticini. Tuttavia, si può anche ottenere la vitamina A da composti vegetali antiossidanti chiamati carotenoidi provitaminici A, che si trovano in quantità elevate in alcuni frutti e verdure. I carotenoidi della Provitamina A forniscono in media circa il 30% del fabbisogno di vitamina A delle persone. Il più efficace di questi è il beta-carotene, che si trova in grandi quantità in cavoli, spinaci e carote.
Luteina e Zeaxantina
La luteina e la zeaxantina sono antiossidanti carotenoidi gialli noti come pigmenti maculari. Sono concentrati nella macula, la parte centrale della retina, cioè uno strato di cellule sensibili alla luce sulla parete posteriore del bulbo oculare. La luteina e la zeaxantina funzionano come una crema solare naturale. Si pensa che svolgano un ruolo centrale nel proteggere gli occhi dalla dannosa luce blu. Studi controllati mostrano che l’assunzione di luteina e zeaxantina è proporzionale ai loro livelli nella retina. Uno studio osservazionale su adulti di mezza età e anziani ha rilevato che il consumo di 6 mg di luteina e/o zeaxantina al giorno riduce significativamente il rischio di AMD. Tuttavia, l’evidenza non è del tutto coerente. Una meta-analisi di sei studi osservazionali suggerisce che la luteina e la zeaxantina proteggono solo dall’AMD in fase avanzata, non dalle sue prime fasi di sviluppo. La luteina e la zeaxantina di solito si verificano insieme negli alimenti come spinaci, bietole, cavoli, prezzemolo, pistacchi e piselli, nonché tuorli d’uovo, mais e uva rossa. In effetti, i tuorli d’uovo sono considerati una delle migliori fonti a causa del loro alto contenuto di grassi. I carotenoidi vengono assorbiti meglio se consumati con grassi, quindi è meglio aggiungere un po’ di avocado o oli salutari alla nostra insalata di verdure.
Acidi grassi Omega-3
Gli acidi grassi omega-3 a catena lunga EPA e DHA sono importanti per la salute degli occhi. Il DHA si trova in quantità elevate nella retina, dove può aiutare a mantenere la funzione degli occhi. È anche importante per lo sviluppo del cervello e degli occhi durante l’infanzia. Pertanto, la carenza di DHA può compromettere la vista, specialmente nei bambini. Le prove dimostrano anche, che l’assunzione di integratori di omega-3 può essere utile per le persone con malattia dell’occhio secco. Uno studio condotto su persone con gli occhi asciutti ha rivelato che l’assunzione giornaliera di integratori EPA e DHA per tre mesi ha ridotto significativamente i sintomi dell’occhio secco aumentando la formazione di liquido lacrimale. Gli acidi grassi Omega-3 possono anche aiutare a prevenire altre malattie degli occhi. Uno studio condotto su adulti di mezza età e anziani con diabete ha scoperto che l’assunzione giornaliera di almeno 500 mg di omega-3 a catena lunga può ridurre il rischio di retinopatia diabetica. Al contrario, gli acidi grassi omega-3 non sono un trattamento efficace per la AMD. La migliore fonte dietetica di EPA e DHA è il pesce azzurro.
Acido Gamma-Linolenico
L’acido gamma-linolenico (GLA) è un acido grasso omega-6 presente in piccole quantità nella dieta moderna. A differenza di molti altri acidi grassi omega-6, il GLA sembra avere proprietà anti-infiammatorie. Le fonti più ricche di GLA sono l’olio di enotera e l’olio di girasole. Alcune prove suggeriscono che l’assunzione di olio di enotera può ridurre i sintomi della malattia dell’occhio secco. Uno studio controllato randomizzato ha usato nelle donne, con gli occhi asciutti, una dose giornaliera di olio di enotera con 300 mg di GLA ed ha osservato che i loro sintomi sono migliorati in un periodo di 6 mesi.
Vitamina C
La vitamina C, antiossidante, sembra essere particolarmente importante, anche se mancano studi controllati sul suo ruolo nella salute degli occhi. La concentrazione di vitamina C è maggiore nell’umor acqueo dell’occhio rispetto a qualsiasi altro fluido corporeo. L’umor acqueo è il liquido che riempie la parte più esterna dell’occhio. I livelli di vitamina C nell’umor acqueo sono direttamente proporzionali al suo apporto dietetico. In altre parole, puoi aumentare la sua concentrazione assumendo integratori o mangiando. Studi osservazionali dimostrano che le persone con cataratta tendono ad avere uno stato antiossidante basso. Indicano anche che le persone che assumono integratori di vitamina C, hanno meno probabilità di contrarre la cataratta. Mentre la vitamina C sembra svolgere un ruolo protettivo negli occhi, non è chiaro se gli integratori offrano ulteriori benefici a coloro che non sono carenti. Alte quantità di vitamina C si trovano in molti frutti e verdure, tra cui peperoni, agrumi, cavoli e broccoli.
Vitamina E
La vitamina E è un gruppo di antiossidanti liposolubili che proteggono gli acidi grassi dall’ossidazione dannosa. Poiché la retina ha un’alta concentrazione di acidi grassi, un’adeguata assunzione di vitamina E è importante per una salute ottimale degli occhi. Sebbene una grave carenza di vitamina E possa portare alla degenerazione e alla cecità della retina; non è chiaro se gli integratori offrano ulteriori benefici se nella dieta ce n’è già abbastanza. Un’analisi suggerisce che il consumo di oltre 7 mg di vitamina E al giorno può ridurre del 6% il rischio di cataratta correlata all’età. Al contrario, studi controllati randomizzati indicano che i supplementi di vitamina E non rallentano o impediscono la progressione della cataratta. Le migliori fonti alimentari di vitamina E includono mandorle, semi di girasole e oli vegetali come l’olio di semi di lino.
Zinco
Gli occhi contengono alti livelli di zinco. Lo zinco fa parte di molti enzimi essenziali, incluso il superossido dismutasi, che funziona come antiossidante. Sembra anche essere coinvolto nella formazione di pigmenti visivi nella retina. Per questo motivo, la carenza di zinco può portare alla cecità notturna. In uno studio, agli adulti più anziani con degenerazione maculare precoce sono stati somministrati integratori di zinco. Il loro deterioramento maculare è rallentato e hanno mantenuto la nitidezza visiva migliore di coloro che hanno ricevuto un placebo. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi prima di poter trarre conclusioni valide. Le fonti alimentari naturali di zinco includono ostriche, carne, semi di zucca e arachidi.
