Le uova sono tra i cibi più nutrienti del pianeta. Tuttavia, le uova hanno ottenuto una cattiva reputazione perché i tuorli sono ricchi di colesterolo.
Ma il colesterolo non è una cosa così semplice; più ne mangi, meno il corpo ne produce. Per questo motivo, mangiare poche uova non causerà un aumento elevato dei livelli di colesterolo.
Come il corpo Regola i livelli di Colesterolo
Il colesterolo è spesso visto come negativo. Questo perché alcuni studi hanno collegato alti livelli di colesterolo con malattie cardiache e morte precoce. Tuttavia, l’evidenza è mista. La verità è che il colesterolo svolge una funzione molto importante nel nostro organismo. È una molecola strutturale che è essenziale per ogni membrana cellulare ed è anche usato per produrre ormoni steroidei come testosterone, estrogeni e cortisolo. Data l’importanza del colesterolo, il nostro corpo ha sviluppato dei modi elaborati per garantire che ne abbia sempre abbastanza a disposizione. Poiché assumere il colesterolo dalla dieta non è sempre un’opzione, il fegato “da solo” ne produce abbastanza per soddisfare le esigenze dell’organismo. Ma quando si mangiano molti alimenti ricchi di colesterolo, il fegato inizia a produrne meno, per evitare che i livelli di colesterolo diventino eccessivamente alti. Pertanto, la quantità totale di colesterolo nel organismo cambia solo di poco, se non del tutto; ciò che cambia è la sua fonte: la dieta o il fegato. Tuttavia, si dovrebbe comunque evitare di mangiare quantità eccessive di colesterolo se nei livelli del sangue sono aumentati; poiché un’assunzione elevata può causare un moderato aumento dei livelli di colesterolo nel sangue.
Cosa succede quando le persone mangiano più uova intere al giorno?
Per molti decenni, alle persone è stato consigliato di limitare il consumo di uova o almeno dei tuorli d’uovo. Un singolo uovo di medie dimensioni contiene 186 mg di colesterolo, che rappresenta il 62% della dose giornaliera raccomandata (RDI). Al contrario, il bianco è principalmente proteico e povero di colesterolo. Le raccomandazioni comuni includono un massimo di 2-6 tuorli a settimana. Tuttavia, manca il supporto scientifico per questa limitazione. Alcuni studi hanno esaminato gli effetti delle uova sui livelli di colesterolo. Questi studi dividevano le persone in due gruppi: un gruppo mangiava 1-3 uova intere al giorno mentre l’altro mangiava qualcos’altro, come i sostituti delle uova. Questi studi dimostrano che:
-In quasi tutti i casi, il colesterolo HDL “buono” aumenta;
-I livelli di colesterolo LDL totale e “cattivo” di solito rimangono invariati ma, a volte aumentano leggermente;
-Mangiare uova arricchite con omega-3 può abbassare i trigliceridi nel sangue, un altro importante fattore di rischio;
-I livelli ematici di antiossidanti carotenoidi come la luteina e la zeaxantina aumentano significativamente.
Sembra che la risposta al consumo di uova intere dipenda dall’individuo. Nel 70% delle persone, le uova non hanno avuto effetti sul colesterolo LDL totale o “cattivo”. Tuttavia, nel 30% delle persone più sensibili, questi marker aumentano leggermente. Sebbene mangiare alcune uova al giorno possa aumentare il colesterolo nel sangue in alcune persone, cambiano le particelle “cattive” di LDL da piccole e dense a grandi. Le persone che hanno particelle LDL prevalentemente grandi hanno un minor rischio di malattie cardiache. Quindi, anche se le uova causano lievi aumenti dei livelli di colesterolo totale e LDL, non è motivo di preoccupazione. La scienza chiarisce che fino a 3 uova intere al giorno sono perfettamente sicure, per le persone sane.
Uova e Malattie Cardiache
Numerosi studi hanno esaminato il consumo di uova e il rischio di malattie cardiache. Molti di questi sono studi osservazionali, in cui grandi gruppi di persone sono seguiti per molti anni. I ricercatori utilizzano quindi metodi statistici per determinare se determinate abitudini, come la dieta, il fumo o l’esercizio fisico sono collegate a un rischio ridotto o aumentato di determinate malattie. Questi studi, alcuni dei quali comprendono centinaia di migliaia di persone, mostrano costantemente che le persone che mangiano uova intere non hanno maggiori probabilità di sviluppare malattie cardiache rispetto a quelle che non lo fanno. Alcuni studi mostrano anche un ridotto rischio di ictus. Tuttavia, questa ricerca suggerisce che le persone che hanno il diabete di tipo 2 e mangiano molte uova intere hanno un aumentato rischio di malattie cardiache. Uno studio controllato su persone con diabete di tipo 2 ha scoperto che mangiare due uova al giorno, sei giorni alla settimana, per tre mesi non ha influenzato significativamente i livelli di lipidi nel sangue. Gli effetti sulla salute possono anche dipendere dal resto della dieta.
Le Uova hanno molti altri Benefici per la Salute
Non dimentichiamo che le uova non sono solo colesterolo. Sono anche carichi di sostanze nutritive e offrono vari altri vantaggi impressionanti:
-Sono ricche di luteina e zeaxantina, antiossidanti che riducono il rischio di malattie degli occhi come la degenerazione maculare e la cataratta;
-Sono molto ricche di colina, un nutriente che svolge un ruolo essenziale in tutte le cellule come coenzima, tiene sotto controllo omocisteina e colesterolo, utile per ritardare il senso di fatica negli sport di endurance;
-Sono ricche di proteine animali di qualità, i cui benefici includono un aumento della massa muscolare e una migliore salute delle ossa.
Gli studi dimostrano che le uova aumentano il senso di pienezza e aiutano a perdere peso, nonché sono gustose e incredibilmente facili da preparare. I benefici del consumo di uova superano di gran lunga i potenziali negativi.
Quanto è Troppo
Sfortunatamente, nessuno studio ha nutrito le persone con più di tre uova al giorno. È possibile, sebbene improbabile, che mangiare di più possa influire negativamente sulla salute. Tuttavia, un caso studio includeva che un uomo di 88 anni consumava circa 25 uova al giorno e, egli aveva livelli normali di colesterolo ed era in ottima salute. Naturalmente, il modo in cui un individuo risponde al consumo estremo di uova non può essere estrapolato a tutta la popolazione, ma è comunque interessante. È anche importante tenere presente che non tutte le uova sono uguali. La maggior parte delle uova al supermercato proviene da polli allevati in fabbrica alimentati con alimenti a base di grano. Le uova più sane sono le uova arricchite di omega-3 o le uova di galline allevate al pascolo. Queste uova contengono più alte dosi di omega-3 e importanti vitamine liposolubili. Nel complesso, mangiare uova è perfettamente sicuro e, data la loro gamma di sostanze nutritive e potenti benefici per la salute, le uova di qualità possono essere tra i cibi più sani del pianeta.