Molte persone che hanno deciso di perdere peso si ritrovano bloccate da una domanda delicata: dovrebbero fare cardio o sollevare pesi? Sono i due tipi più popolari di allenamenti, ma può essere difficile sapere quale sia un uso migliore nel tempo.
Il Cardio Brucia più Calorie per Sessione
Molti scienziati hanno studiato quante calorie le persone bruciano durante le varie attività. Sulla base di questa ricerca, è possibile utilizzare il proprio peso corporeo per stimare quante calorie si bruciano durante i diversi tipi di esercizio, tra cui il cardio e l’allenamento con i pesi. Per la maggior parte delle attività, più pesi e più calorie brucerai. Se si pesa 73 kg, bruceremo circa 250 calorie per 30 minuti di jogging a un ritmo moderato. Se dovessimo correre ad un ritmo più veloce di 9 km/h, bruceremo circa 365 calorie in 30 minuti. In generale, si bruciano più calorie per sessione di cardio rispetto all’allenamento con i pesi per circa lo stesso periodo di sforzo.
Un Allenamento con i Pesi aiuta a Bruciare Più Calorie nel post sessione
Sebbene un allenamento con i pesi in genere non bruci tutte le calorie di un allenamento cardio (in sessione allenante), ha altri importanti vantaggi. Ad esempio, l’allenamento con i pesi è più efficace del cardio nella costruzione dei muscoli e il muscolo brucia più calorie a riposo rispetto ad altri tessuti, incluso il grasso. Per questo motivo, si dice comunemente che costruire i muscoli sia la chiave per aumentare il metabolismo a riposo. Uno studio ha misurato il metabolismo a riposo dei partecipanti durante 24 settimane di allenamento con i pesi. Negli uomini, l’allenamento con i pesi ha portato ad un aumento del 9% del metabolismo a riposo. Gli effetti nelle donne erano minori, con un aumento di quasi il 4%. Per gli uomini, il metabolismo a riposo è aumentato di circa 140 calorie al giorno. Nelle donne, c’erano solo circa 50 calorie al giorno. Pertanto, l’allenamento con i pesi e la costruzione di un po’ di muscoli può aumentare di un pochino il metabolismo. Tuttavia, l’allenamento con i pesi ha anche altri importanti benefici, in particolare la ricerca ha dimostrato che si bruciano più calorie nelle ore successive a una sessione di allenamento con i pesi, rispetto a un allenamento cardio. In effetti, ci sono segnali di un metabolismo a riposo che rimane più elevato fino a 38 ore dopo l’allenamento con i pesi, mentre nessun aumento di questo tipo è stato riportato con cardio. Ciò significa che i benefici del bruciare calorie con i pesi non si limitano a quando ci si allena, ma questo può continuare per ore o giorni dopo. Per la maggior parte dei tipi di esercizi, un allenamento più intenso aumenterà il numero di calorie che si brucerà in seguito.
L’Allenamento a Intervalli ad Alta Intensità, HIIT, offre Vantaggi simili al cardio in Meno tempo
Sebbene l’allenamento cardio e pesi siano due degli allenamenti più popolari, ci sono altre opzioni. Uno di questi è l’ allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT), che comporta brevi scoppi di esercizi molto intensi alternati a periodi di recupero a bassa intensità. In genere, un allenamento HIIT richiede circa 10-30 minuti. Si può usare l’HIIT con una varietà di esercizi e sport diversi, tra cui sprint, ciclismo, salto con la corda o altro con il proprio peso corporeo. Alcune ricerche hanno direttamente confrontato gli effetti del cardio, dell’allenamento con i pesi e dell’HIIT. Un altro ancora, ha confrontato le calorie bruciate durante 30 minuti di HIIT, allenamento con i pesi, corsa e ciclismo. I ricercatori hanno scoperto che HIIT bruciava il 25-30% in più di calorie rispetto alle altre forme di esercizio. Tuttavia, questo non significa necessariamente che altri tipi di metodiche allenanti non siano buoni per la perdita di peso. Cosa interessante e notare che l’HIIT e il Cardio tradizionale possono avere effetti simili sulla perdita di peso. Infatti, la ricerca che ha esaminato più di 400 adulti in sovrappeso o obesi ha scoperto che l’HIIT e il cardio tradizionale hanno ridotto il grasso corporeo e la circonferenza della vita in misura simile. Inoltre, altre ricerche hanno dimostrato che gli allenamenti in stile HIIT possono bruciare circa lo stesso numero di calorie del cardio tradizionale, anche se questo dipende dall’intensità dell’esercizio. Alcune ricerche stimano che si potrebbero bruciare circa 300 calorie in 30 minuti di cardio o HIIT se si pesa circa 73 kg. Uno dei potenziali vantaggi dell’HIIT è che si può dedicare meno tempo all’esercizio fisico, poiché i periodi di riposo sono inclusi tra i periodi intensi di attività.
L’Uso di Più tipi di Esercizi può essere il Miglior modo
L’American College of Sports Medicine (ACSM) è una delle organizzazioni più grandi e rispettate che offre raccomandazioni per l’esercizio fisico. Ha pubblicato delle raccomandazioni basate sull’evidenza scientifica, per la perdita di peso. Nel complesso, l’ACSM afferma che meno di 150 minuti a settimana di attività fisica moderata o vigorosa come il cardio non sono probabilmente sufficienti per la perdita di peso. Tuttavia, afferma che più di 150 minuti a settimana di questo tipo di attività fisica sono sufficienti ad aiutare a produrre una perdita di peso nella maggior parte delle persone. Inoltre, la ricerca mostra che le persone tendono a perdere più peso corporeo quando hanno livelli più alti di attività fisica.
Quali tipi di Esercizi si dovrebbero Fare
È interessante notare che la revisione della ricerca ACSM ha scoperto che l’allenamento contro resistenza (sala pesi) non è molto utile per la perdita di peso; tuttavia è importante ricordare che anche se il peso non cambia, la composizione corporea tende a migliorare. Ad esempio, l’allenamento con i pesi può portare a un aumento dei muscoli e una riduzione del grasso. Se i muscoli e il grasso cambiano della stessa quantità, la bilancia potrebbe rimanere la stessa, anche se sei più sano, forte e più tonico. Un ampio studio su 119 adulti in sovrappeso o obesi aiuta a mettere tutto in prospettiva per quanto riguarda l’esercizio fisico e la perdita di peso. I partecipanti sono stati divisi in tre gruppi di esercizi: cardio, pesi o cardio con i pesi. Dopo otto mesi, quelli che hanno fatto cardio e cardio più i pesi hanno perso più peso e grasso. Mentre i gruppi dei pesi e del cardio più i pesi hanno guadagnato della massa muscolare. Nel complesso, il gruppo cardio più i pesi ha avuto i migliori cambiamenti nella composizione corporea. Hanno perso peso e grasso, aumentando anche i muscoli. Ciò significa che un programma che combina cardio e pesi può essere il migliore per migliorare la composizione corporea.
Sia la Dieta che l’Esercizio fisico sono Fondamentali per il Successo a Lungo termine
Molte persone sanno che l’ esercizio fisico e una dieta sana sono essenziali per una salute ottimale. Tutte le principali organizzazioni sanitarie raccomandano di modificare sia la dieta sia la routine di allenamento per promuovere la perdita di peso. L’impegno per il miglior programma di esercizi non è sufficiente, poiché è necessario prestare attenzione alla propria dieta se si desidera ottimizzare i propri progressi. La ricerca ha dimostrato che il programma ideale per la perdita di peso a lungo termine comprende una moderata riduzione dell’apporto calorico e un buon programma di esercizio fisico. Mentre molte persone sanno che una dieta sana è fondamentale per la perdita di peso, alcuni dicono che la dieta è l’unica cosa che conta. Tuttavia, è importante rendersi conto che anche l’esercizio fisico aiuta. Una revisione scientifica che ha coinvolto oltre 400 persone ha esaminato gli effetti della perdita di peso della dieta più dell’esercizio fisico e li ha confrontati con gli effetti dei soli cambiamenti nella dieta. I ricercatori hanno scoperto che la combinazione dei cambiamenti nella dieta più l’esercizio fisico ha portato a una perdita di peso maggiore del 20% rispetto ai soli cambiamenti nella dieta dopo un periodo da 10 settimane a un anno. Inoltre, i programmi che includevano dieta ed esercizio fisico erano anche più efficaci della sola dieta nel mantenere la perdita di peso dopo un altro anno.
