Mantenere alto il metabolismo è fondamentale per mantenere il peso ideale e perché no anche utile e necessario per peso.
Su base regolare, le cattive abitudini potrebbero rendere più difficile il perdere peso e persino renderci più semplice l’aumentare dello stesso in futuro.
Mangiare troppe calorie
Mangiare troppo poche calorie può causare una forte riduzione del metabolismo. Sebbene sia necessario un deficit calorico per la perdita di peso, può essere controproducente se l’apporto calorico diminuisce troppo. Quando si riduce drasticamente l’apporto calorico, il corpo percepisce il cibo che introduciamo come scarso e di conseguenza riduce la velocità metabolica con cui brucia calorie. Studi controllati su persone magre e in sovrappeso confermano che il consumo di 1.000 calorie al giorno in meno può avere un impatto significativo sul tasso metabolico. La maggior parte degli studi misura il metabolismo a riposo, ovvero il numero di calorie bruciate durante il riposo. Tuttavia, alcuni misurano anche le calorie bruciate durante il riposo e l’attività nelle 24 ore, indicato come dispendio energetico giornaliero totale. In uno studio, delle donne obese hanno mangiato una ridottissima quantità di calorie al giorno per 4-6 mesi e i loro tassi metabolici a riposo si sono rallentati significativamente. Inoltre, anche dopo aver aumentato l’apporto calorico nelle cinque settimane successive, i loro tassi metabolici a riposo sono rimasti molto più bassi rispetto a prima della dieta. A prescindere dal taglio calorico, anche quando la restrizione calorica è più moderata, se non pianificata con criterio, può rallentare il metabolismo. In un altro studio di appena 4 giorni su 32 persone, il tasso metabolico a riposo di coloro che hanno mangiato solo 1000 calorie al giorno è rallentato più del doppio rispetto a quelli che hanno consumato 1500 calorie, con la perdita di peso del tutto simile per entrambi i gruppi. Parola chiave è limitare l’apporto calorico troppo o per troppo tempo.
Risparmiare sulle proteine
Mangiare abbastanza proteine è estremamente importante per raggiungere e mantenere un peso sano. Oltre ad aiutarti a sentirti sazio, un’alta assunzione di proteine può aumentare significativamente la velocità con cui il tuo corpo brucia calorie. L’aumento del metabolismo che si verifica dopo la digestione è chiamato effetto termico del cibo (TEF). L’effetto termico delle proteine è molto più elevato di quello dei carboidrati o dei grassi. In effetti, gli studi indicano che il consumo di proteine aumenta temporaneamente il metabolismo di circa il 20-30% rispetto al 5-10% per i carboidrati e del 3% o meno per i grassi. Sebbene il metabolismo rallenti inevitabilmente durante la perdita di peso e continui ad essere più lento durante il mantenimento del peso, l’evidenza suggerisce che un maggiore apporto proteico può minimizzare questo effetto. La dieta più ricca in proteine ha ridotto il dispendio energetico giornaliero totale di sole 97 calorie, rispetto alle persone che consumavano meno proteine.
Condurre uno stile di vita sedentario
Essere sedentari può portare a una riduzione significativa del numero di calorie che si usano durante il giorno. In particolare, molte persone hanno stili di vita che coinvolgono principalmente lo star seduti anche a lavoro, e questo ha effetti negativi sul tasso metabolico e sulla salute generale. Anche se allenarsi e/o praticare sport può avere un impatto notevole sul numero di calorie che si consumano durante il giorno, non meno importante è l’attività fisica di base, come ad esempio l’alzarsi spesso, pulire e/o salire le scale, parcheggiare la macchina lontano del posto di lavoro e altre attività abituali possono aiutarci a bruciare calorie. Questo tipo di attività viene definita NEAT (termogenesi da attività non associabile a l’esercizio fisico). Uno studio ha scoperto che un’elevata quantità di NEAT potrebbe bruciare fino a 2.000 calorie aggiuntive al giorno. Un altro studio ha rilevato che guardare la TV da seduti consuma in media il 16% in meno di calorie rispetto alla posizione eretta. Lavorare a scrivania in posizione eretta o semplicemente alzarsi per camminare più volte al giorno può aiutare ad aumentare il NEAT e prevenire la caduta del metabolismo.
Non dormire abbastanza
Il sonno è estremamente importante per una buona salute. Dormire meno ore del necessario può aumentare il rischio di una serie di malattie, tra cui malattie cardiache, diabete e depressione. Diversi studi rilevano che un sonno inadeguato può anche ridurre il tasso metabolico e aumentare la probabilità di aumento del peso. Uno studio ha scoperto che gli adulti sani che hanno dormito 4 ore a notte per 5 notti di seguito hanno registrato una riduzione del 2,6% del metabolismo a riposo, in media. La loro frequenza è tornata alla normalità dopo 12 ore di sonno ininterrotto e di buona qualità. La mancanza di sonno peggiora dormendo durante il giorno anziché di notte. Questo schema del sonno interrompe i ritmi circadiani o l’orologio interno del nostro corpo. Uno studio di cinque settimane ha rivelato che una prolungata restrizione del sonno combinata con l’interruzione del ritmo circadiano ha diminuito il tasso metabolico a riposo in media dell’8%.
Bere bevande zuccherate
Le bevande zuccherate e/o con zucchero aggiunto sono dannose per la salute. L’alto consumo è collegato a vari disturbi, tra cui l’insulino-resistenza, il diabete e l’obesità. Molti degli effetti negativi delle bevande zuccherate possono essere attribuiti al fruttosio. Il consumo frequente di bevande dolcificate con zucchero può rallentare il metabolismo. In uno studio controllato di 12 settimane, le persone in sovrappeso e obese che hanno consumato il 25% delle loro calorie sotto forma di bevande dolcificate, con più fruttosio e/o saccarosio e/o sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, in una dieta dimagrante hanno sperimentato un calo significativo del tasso metabolico. Non tutti gli studi però supportano questa idea, infatti un altro studio ha rilevato che un eccesso di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio non ha influenzato il tasso metabolico delle 24 ore. Tuttavia, la ricerca mostra che un consumo eccessivo di fruttosio può promuovere un aumento del grasso addominale e del fegato.
Mancanza di allenamento per la forza
Allenarsi con i pesi, esatto con i pesi e in sala pesi, è un’ottima strategia per dimagrire e impedire al metabolismo di rallentare. L’allenamento contro resistenza e per la forza ha dimostrato di aumentare il tasso metabolico nelle persone sane, nonché in coloro che hanno malattie cardiache, sono in sovrappeso o obesi. Avere una quantità maggiore di massa magra aumenta in modo significativo il numero di calorie bruciate a riposo. Anche quantità minime di allenamento della forza sembrano aumentare il dispendio energetico. Infatti in uno studio di 6 mesi, le persone che hanno eseguito un allenamento per la forza per 11 minuti al giorno, 3 giorni alla settimana, hanno avuto un aumento del 7,4% del metabolismo a riposo e hanno bruciato in media 125 calorie in più al giorno. Al contrario, non fare alcun tipo allenamento può causare il declino del tasso metabolico, specialmente durante la perdita di peso e l’invecchiamento.
