Gli esseri umani hanno bisogno di una certa quantità di grasso corporeo per mantenere le proprie funzioni di base. Tuttavia, una percentuale maggiore di grasso corporeo può influire negativamente sia agli esseri umani in generale che sulle prestazioni negli atleti.
Quindi gli atleti devono affrontare con molta cura la loro perdita di peso e il loro dimagrimento; non farlo può influire negativamente sia sull’allenamento che sulla perdita di massa muscolare.
Quali sono quindi i suggerimenti per il dimagrimento e la perdita di peso basati su evidenze scientifiche per gli atleti? Eccone alcuni!
Perdere Grasso durante la Bassa Stagione
È molto difficile ridurre il grasso corporeo e raggiungere il massimo della forma fisica allo stesso tempo. Per perdere grasso, bisogna mangiare meno calorie (è scontato). Questo può rendere l’allenamento più difficile e impedirci di dare il meglio. Per questo motivo, è meglio perdere grasso in bassa stagione, quando non si è in competizione. Se ciò non è possibile, è utile mirare a periodi di allenamento meno intensi. Tentare la perdita di grasso in bassa stagione ci darà anche più tempo per raggiungere il nostro obiettivo. Perdere peso a un ritmo lento riduce la probabilità di perdere massa muscolare e sembra supportare migliori prestazioni sportive.
No alle Diete Improvvise
Se si riducono le calorie in modo troppo drastico, l’assunzione di nutrienti potrebbe non supportare un adeguato allenamento e recupero. Ciò può aumentare il rischio di lesioni, malattie e sindrome da sovrallenamento. Le ultime linee guida sulla nutrizione sportiva mettono anche in guardia contro il consumo di poche calorie e il raggiungimento di una percentuale di grasso corporeo pericolosamente bassa, entrambe le quali possono interrompere sia la funzione riproduttiva che la salute delle ossa, influenzando negativamente sia gli ormoni che il metabolismo. La percentuale minima di grasso corporeo raccomandata è del 5% negli uomini e del 12% nelle donne. Tuttavia, questi livelli non sono necessariamente i migliori per tutti gli atleti, quindi è meglio discutere di ciò che è meglio per noi con il proprio nutrizionista e/o allenatore sportivo.
Meno Zucchero aggiunto e Più Fibre
Le diete a basso contenuto di carboidrati che forniscono meno del 35–40% delle calorie dai carboidrati sembrano molto efficaci nel promuovere la perdita di grasso. Tuttavia, limitare troppo i carboidrati non è sempre la cosa migliore per gli atleti. Questo perché può influire negativamente sull’allenamento e sul rendimento sportivo. Puntare invece ad un apporto di carboidrati pari ad almeno il 40% delle calorie giornaliere per massimizzare la perdita di grasso. Inoltre tagliare gli zuccheri aggiunti è il modo più salutare per ridurre l’assunzione totale di carboidrati. Per fare ciò, controlliamo le etichette e minimizziamo gli alimenti che contengono zuccheri aggiunti come glucosio, saccarosio e fruttosio. Aumentare invece l’assunzione di verdure ricche di fibre che ci aiuteranno a sentirci sazi più a lungo
Aggiungere più Proteine
Le proteine aiutano la perdita di grasso in diversi modi. Per cominciare, le diete iperproteiche aumentano la sensazione di pienezza e il numero di calorie utilizzate durante la digestione. Aiutano anche a prevenire la perdita di massa muscolare durante i periodi di perdita di peso, anche in atleti ben allenati. In effetti, diversi studi dimostrano che mangiare 2-3 volte più proteine al giorno può aiutare gli atleti a trattenere più muscoli perdendo del grasso. Pertanto, gli atleti che limitano le proprie calorie per perdere peso dovrebbero mangiare almeno 1.5 gr di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Detto questo, non c’è alcun vantaggio nel superare di molto queste raccomandazioni perché ciò può limitare la capacità di allenarsi e mantenere buone prestazioni sportive.
Rifornimento dopo Allenamento
Mangiare gli alimenti giusti dopo l’allenamento o la competizione è vitale, soprattutto quando si cerca di perdere grasso corporeo. Il corretto rifornimento di carburante è particolarmente importante per i giorni con due sessioni di allenamento o quando si hanno meno di otto ore di recupero tra allenamenti ed eventi. Gli atleti che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati dovrebbero puntare a consumare tra 1–1,5 gr per kg di peso corporeo di carboidrati il più presto possibile dopo una sessione di allenamento. L’aggiunta di 20–25 grammi di proteine può accelerare ulteriormente il recupero e promuovere la produzione di proteine nei muscoli.
Fare Allenamento per la Forza
Gli individui che cercano di perdere peso sono spesso a rischio di perdere parte dei muscoli oltre al grasso, e gli atleti non fanno eccezione. Alcune perdite muscolari possono essere prevenute mangiando una quantità sufficiente di proteine, evitando diete accidentali e facendo sollevando pesi. La ricerca scientifica mostra che sia la dieta che esercizi di allenamento per la forza stimolano la sintesi proteica muscolare. Inoltre, combinare i due sembra produrre il massimo effetto. Tuttavia, assicuriamoci di parlare prima con il nostro allenatore e nutrizionista sportivo prima di aggiungere eventuali allenamenti o alimenti extra al nostro programma. Ciò ridurrà il rischio di sovrallenamento o lesioni.
Aumentare le Calorie Gradualmente
Una volta raggiunto l’obiettivo percentuale di grasso corporeo, è allettante iniziare a mangiare di più rapidamente. Tuttavia, questo potrebbe non essere il modo più efficace per mantenere i risultati. Questo perché il nostro corpo può adattarsi a un apporto calorico limitato regolando il metabolismo e i livelli ormonali. I ricercatori ritengono che questi adattamenti possano persistere per un po’ di tempo dopo aver aumentato l’apporto calorico e indotto a riguadagnare rapidamente il grasso perduto. Una buona alternativa potrebbe essere quella di aumentare gradualmente le calorie. Ciò può aiutare a ripristinare meglio i livelli ormonali e il metabolismo, riducendo al minimo il recupero di peso.
Suggerimenti per perdere peso
Sebbene la perdita di peso sia un argomento ampiamente studiato, il numero di studi condotti sugli atleti è limitato. Tuttavia, molte delle strategie scientificamente dimostrate per aiutare i non atleti a perdere grasso corporeo possono essere utili anche agli atleti. Quindi, si può provare a seguirne alcuni:
-Registrare le porzioni: Misurare le porzioni e tenere traccia di ciò che mangiamo è scientificamente provato aiutarci a ottenere risultati migliori;
-Bere abbastanza liquidi: Bere liquidi prima di un pasto, che si tratti di zuppa o acqua, può aiutarci a consumare fino al 22% in meno di calorie durante il pasto stesso;
-Mangiare lentamente: I mangiatori lenti tendono a mangiare meno e si sentono più pieni dei mangiatori veloci. Mangiare lentamente può aiutarti a ridurre l’apporto calorico senza avere fame;
-Evitare l’alcool: L’alcol è una fonte di calorie vuote. Inoltre, può impedire agli atleti di effettuare correttamente il rifornimento di carburante dopo l’esercizio, il che può influire negativamente sulle prestazioni future;
-Dormire a sufficienza: La ricerca suggerisce che un sonno insufficiente può aumentare la fame e l’appetito fino al 24%. Poiché il sonno è importante anche per le prestazioni atletiche, assicuriamoci di averne abbastanza;
-Ridurre lo stress: Avere alti livelli di stress aumenta i livelli di cortisolo, favorendo l’appetito. Lo stress mentale e fisico può anche impedire un corretto recupero.
