Le diete moderne stanno contribuendo ad elevare livelli di AGEs dannosi per l’organismo.
Ciò è preoccupante, poiché i livelli elevati di AGEs sono collegati alla maggior parte delle malattie croniche. La buona notizia è che si possono abbassare i livelli con alcune semplici strategie.
Scegliendo ad esempio cibi integrali, metodi di cottura più sani e uno stile di vita più attivo per proteggere al meglio la salute.
Cosa sono gli AGEs
I prodotti finali di glicazione avanzata (AGEs) sono composti dannosi che si formano quando proteine o grassi si combinano con lo zucchero nel sangue. Questo processo si chiama glicazione. Possono anche formarsi negli alimenti che sono stati esposti a temperature elevate, ad esempio durante la cottura alla griglia, fritti o tostati. In effetti, la dieta è il principale contributo degli AGEs. Fortunatamente, il nostro organismo ha dei meccanismi per eliminare questi composti dannosi, compresi quelli che coinvolgono attività antiossidante ed enzimatica. Tuttavia, quando si consumano troppi AGEs, l’organismo non riesce a tenere il passo con l’eliminazione. Quindi si accumulano. Mentre i livelli bassi non sono in genere nulla di cui preoccupante, livelli elevati hanno dimostrato di causare stress ossidativo e infiammazione. In effetti, livelli elevati sono stati collegati allo sviluppo di molte malattie, tra cui diabete, malattie cardiache, insufficienza renale e Alzheimer, nonché all’invecchiamento precoce. Inoltre, le persone che hanno alti livelli di zucchero nel sangue, come quelli con diabete, hanno un rischio maggiore di produrre troppi AGEs, che possono quindi accumularsi. Pertanto, molti operatori sanitari chiedono che i livelli di AGEs diventino un indicatore della salute generale.
Le Diete Moderne sono legate ad Alti livelli di AGEs
Alcuni alimenti moderni contengono quantità relativamente elevate di AGEs. Ciò è dovuto principalmente ai metodi popolari di cottura che espongono il cibo al calore secco. Questi includono grigliare, arrostire, cuocere al forno, friggere, soffriggere, scottare e tostare. Questi metodi di cottura possono rendere il sapore, l’odore e l’aspetto del cibo buoni, ma possono aumentare l’assunzione di AGEs a livelli potenzialmente dannosi. In effetti, il calore secco può aumentare la quantità di AGEs di 10–100 volte rispetto ai livelli di alimenti non cotti. Alcuni alimenti, come quelli di origine animale ricchi di grassi e proteine, sono più sensibili alla formazione di AGEs durante la cottura. Gli alimenti più ricchi di AGE comprendono carne (specialmente carne rossa), alcuni formaggi, uova fritte, burro, crema di formaggio, margarina, maionese, oli e noci, nonchè prodotti altamente trasformati. Pertanto, anche se la dieta sembra essere ragionevolmente sana, si tende a consumare una quantità malsana di AGEs dannosi solo a causa del modo in cui il cibo viene cucinato.
Quando gli AGEs si accumulano, possono Danneggiare seriamente la Salute
Il nostro organismo ha modi naturali per sbarazzarsi di composti AGEs dannosi. Tuttavia, se si consumano troppi AGEs con la dieta, si accumuleranno più velocemente di quanto il nostro organismo possa eliminarli. In effetti, livelli elevati sono associati alla maggior parte delle malattie croniche, includono malattie cardiache, diabete, malattie del fegato, Alzheimer, artrite, insufficienza renale e ipertensione. Uno studio ha esaminato un gruppo di 559 donne anziane e ha scoperto che le persone con i più alti livelli di AGEs nel sangue avevano quasi il doppio delle probabilità di morire di malattie cardiache rispetto a quelle con i livelli più bassi. Un altro studio ha scoperto che tra un gruppo di persone con obesità, quelli con sindrome metabolica avevano livelli ematici più elevati di AGEs rispetto a quelli che erano altrimenti sani. Le donne con sindrome dell’ovaio policistico, una condizione ormonale in cui i livelli di estrogeni e progesterone sono sbilanciati, hanno dimostrato di avere livelli più elevati di AGE rispetto alle donne senza tale condizione. Inoltre, l’elevato consumo di AGEs attraverso la dieta è stato direttamente collegato a molte di queste malattie croniche. Questo perché gli AGEs danneggiano le cellule del corpo, promuovendo lo stress ossidativo e l’infiammazione, che protratti per un lungo periodo possono danneggiare tutti gli organi del corpo.
Le Diete a Basso contenuto di AGEs possono Migliorare la Salute
Studi su animali e umani suggeriscono che la limitazione degli AGEs nella dieta aiuta a proteggere da molte malattie e dall’invecchiamento precoce. Numerosi studi sugli animali hanno dimostrato che una dieta a basso contenuto di AGEs comporta un rischio inferiore di malattie cardiache e renali, una maggiore sensibilità all’insulina. Risultati simili sono stati osservati negli studi sull’uomo. La limitazione degli AGEs nella dieta sia nelle persone sane che in quelle con diabete o malattie renali ha ridotto i marker di stress ossidativo e infiammazione. Uno studio di 1 anno ha studiato gli effetti di una dieta a basso contenuto di AGEs in 138 persone con obesità. Ha notato un aumento della sensibilità all’insulina, una modesta riduzione del peso corporeo e livelli più bassi di AGEs, stress ossidativo e infiammazione. Nel frattempo, quelli del gruppo di controllo hanno seguito una dieta ricca di AGEs, consumando più di 12.000 kU/l di AGEs al giorno (unità utilizzate per misurare i livelli di AGE). Alla fine dello studio, avevano livelli più alti di AGEs e marcatori di resistenza all’insulina, stress ossidativo e infiammazione. Sebbene sia stato dimostrato che una riduzione degli AGEs offra benefici per la salute, attualmente non esistono linee guida per l’assunzione sicura e ottimale.
Quando è Troppo
Si ritiene che il consumo medio negli USA sia di circa Ku/l di AGEs al giorno, con molte persone che consumano livelli molto più alti. Pertanto, una dieta ad alti livelli di AGEs viene spesso definita come qualcosa di significativamente superiore a 15.000 kU/l al giorno e qualsiasi cosa ben al di sotto di questa è considerata bassa. Per avere una vaga idea se stiamo consumando troppi AGEs considerando la nostra dieta, possiamo paragonare il tutto al mangiare regolarmente carni grigliate o arrostite, grassi solidi, latticini grassi e cibi altamente trasformati. D’altra parte, se segui una dieta ricca di cibi vegetali, come frutta, verdura, legumi e cereali integrali, e consumi latticini a basso contenuto di grassi e meno carne, i livelli saranno probabilmente più bassi. Per metterlo in prospettiva, ecco alcuni esempi di quantità di AGEs negli alimenti comuni, espressi in chilounit per litro (kU/l):
1 uovo fritto: 1.240 kU/l
1 uovo strapazzato: 75 kU/l
1 cucchiaio di crema: 325 kU/l
¼ tazza di latte intero: 3 kU/l
85gr di pollo alla griglia: 5.200 kU/l
85gr di patatine fritte: 690 kU/l
85gr di bistecca alla griglia: 6.600 kU/l
85gr di manzo brasato: 2.200 kU/l
Suggerimenti per Ridurre i livelli di AGEs
Scegli diversi metodi di cottura: Il modo più efficace per ridurre l’assunzione di AGEs è scegliere metodi di cottura più sani. Invece di usare il calore secco e alto per cucinare, provare a stufare, a bollire e/o la cottura a vapore. Cucinare con calore umido, a temperature più basse e per periodi più brevi, aiuta a mantenere bassa la formazione di AGEs. Inoltre, cucinare carne con ingredienti acidi, come aceto, succo di pomodoro o succo di limone, può ridurre la produzione di AGEs fino al 50%. La cottura su superfici in ceramica, anziché direttamente sul metallo, può anche ridurre la produzione di AGEs.
Limitare gli alimenti ricchi di AGEs: Gli alimenti fritti e altamente trasformati contengono livelli più elevati di AGEs. Alcuni alimenti, come i cibi di origine animale, tendono anche ad essere più elevati negli AGEs. Questi includono carne (specialmente carne rossa), alcuni formaggi, uova fritte, burro, crema di formaggio, margarina, maionese, oli e noci. Cercare di eliminare o limitare questi alimenti, scegliendo invece cibi freschi e interi, che sono più bassi negli AGEs. Ad esempio, alimenti come frutta, verdura e cereali integrali hanno livelli più bassi, anche dopo la cottura.
Seguire una dieta ricca di cibi ricchi di antiossidanti: Antiossidanti naturali, come la vitamina C e la quercetina (mirtillo, uva rossa, mela, sedano), hanno dimostrato di ostacolare la formazione di AGEs. Inoltre, studi sugli animali hanno dimostrato che alcuni fenoli vegetali naturali possono ridurre gli effetti negativi sulla salute degli AGEs, uno di questi è la curcumina composta, che si trova nella curcuma . Anche il resveratrolo, che si trova nelle bucce di frutti scuri come uva, mirtilli e lamponi, può aiutare. Pertanto, una dieta ricca di frutta, verdura, erbe e spezie colorate può aiutare a proteggere dagli effetti dannosi degli AGEs.
Muoversi di più: A parte la dieta, uno stile di vita inattivo può far salire alle stelle i livelli di AGEs. Al contrario, l’esercizio fisico regolare e uno stile di vita attivo hanno dimostrato di ridurre la quantità di AGEs nell’organismo.
