La vitamina F è composta da due grassi essenziali omega-3 e omega-6: ALA e LA. Questi due grassi svolgono un ruolo importante nei normali processi corporei, tra cui la funzione del sistema immunitario, la regolazione della pressione sanguigna, la coagulazione del sangue, la crescita e lo sviluppo.
Mantenere un rapporto 4:1 tra LA e ALA nella dieta è spesso raccomandato per aiutare a ottimizzare i potenziali benefici della vitamina F, che includono un migliore controllo della glicemia e una riduzione dell’infiammazione e del rischio di malattie cardiache.
Il consumo di cibi ricchi di ALA, come semi di lino, olio di semi di lino e semi di chia, è un modo per aiutare a spostare l’equilibrio a favore di esiti positivi per la salute.
Funzioni chiave nel tuo corpo
I due tipi di grassi che comprendono la vitamina F, ALA e LA, sono classificati come acidi grassi essenziali necessari per la salute. Poiché il corpo non è in grado di produrre questi grassi, bisogna ottenerli dalla dieta. ALA e LA svolgono ruoli cruciali nel corpo, quali:
Servono come fonte di calorie: come grassi, ALA e LA forniscono 9 calorie per grammo;
Forniscono struttura alla cellula: ALA, LA e altri grassi forniscono struttura e flessibilità a tutte le cellule del corpo come componente principale del loro strato esterno;
Aiutano la crescita e lo sviluppo: ALA svolge un ruolo importante nella normale crescita, visione e sviluppo del cervello;
Vengono convertiti in altri grassi: Il corpo converte ALA e LA in altri grassi necessari per la salute;
Aiutano a creare composti di segnalazione: ALA e LA sono usati per produrre composti di segnalazione che aiutano a regolare la pressione sanguigna, la coagulazione del sangue, le risposte del sistema immunitario e altre importanti funzioni del corpo.
La carenza di vitamina F è rara. Tuttavia, la mancanza di ALA e LA può portare a vari sintomi, come pelle secca, perdita di capelli, lenta guarigione delle ferite, scarsa crescita nei bambini, piaghe e croste cutanee e problemi al cervello e alla vista.
Potenziali benefici per la salute
Secondo la ricerca, i grassi che compongono la vitamina F – ALA e LA – possono offrire diversi benefici per la salute.
L’ALA è il grasso primario nella famiglia degli omega-3, un gruppo di grassi che si ritiene abbiano molti benefici per la salute. Nel corpo, l’ALA viene convertita in altri acidi grassi omega-3 benefici, tra cui l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA). Insieme, ALA, EPA e DHA offrono una vasta gamma di potenziali benefici per la salute:
Riducono l’infiammazione – un aumento dell’assunzione di grassi omega-3 come l’ALA è stato associato a una ridotta infiammazione delle articolazioni, del tratto digestivo, dei polmoni e del cervello;
Migliora la salute del cuore – sebbene i risultati siano contrastanti, l’aumento dell’ALA nella dieta può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache. In uno studio, ogni aumento di 1 grammo di ALA consumato al giorno era associato a un rischio ridotto del 10% di malattie cardiache;
Aiutano la crescita e lo sviluppo – Le donne in gravidanza hanno bisogno di 1,4 grammi di ALA al giorno per sostenere la crescita e lo sviluppo del feto;
Sostengono la salute mentale – Sono necessarie ulteriori ricerche, ma alcune prove suggeriscono che l’assunzione regolare di grassi omega-3 può aiutare a migliorare i sintomi della depressione e dell’ansia.
L’Acido Linoleico (LA) è un grasso primario nella famiglia degli omega-6. Come ALA, LA viene convertita in altri grassi nel tuo corpo. Offre molti potenziali benefici per la salute se consumato con moderazione, specialmente se usato al posto di grassi saturi meno sani:
Può ridurre il rischio di malattie cardiache – In uno studio condotto su oltre 300.000 adulti, il consumo di LA al posto di grassi saturi era associato a un rischio ridotto di morte del 21% correlato a malattie cardiache;
Può ridurre il rischio di diabete di tipo 2 – Uno studio su oltre 200.000 persone ha scoperto che LA era associata a un rischio ridotto del 14% di diabete di tipo 2 se consumata al posto di grassi saturi;
Può migliorare il controllo della glicemia – Numerosi studi suggeriscono che LA può aiutare il controllo della glicemia se consumata al posto di grassi saturi.
Dosi consigliate
Per ottimizzare i benefici della vitamina F, può essere fondamentale mantenere un sano rapporto tra LA e ALA nella dieta. Ciò è dovuto ai segnali opposti che questi grassi inviano nel corpo. Mentre LA e altri grassi omega-6 tendono a indurre infiammazione, ALA e altri grassi omega-3 agiscono per inibirla. Alcuni esperti stimano che il rapporto tra i grassi omega-6 e omega-3 nelle diete occidentali possa arrivare a 20: 1. Secondo gli studi, ciò può contribuire all’infiammazione e ad un aumentato rischio di malattie cardiache. Sebbene un rapporto ideale debba ancora essere determinato, una raccomandazione popolare è quella di mantenere il rapporto pari o inferiore a 4:1. Tuttavia, invece di rispettare un rapporto, potrebbe essere più semplice seguire delle raccomandazioni quantitative, e questi suggeriscono che gli adulti dovrebbero consumare 1,1–1,6 grammi di ALA e 11–16 grammi di LA al giorno.
Alimenti ricchi di vitamina F
Gli integratori di vitamina F non sono necessari se si consuma un’ampia varietà di alimenti contenenti ALA e LA. Sebbene la maggior parte delle fonti alimentari in genere contenga entrambi, molti trasportano una percentuale maggiore di un grasso rispetto all’altro. Ecco le quantità di LA in alcune fonti alimentari comuni:
Olio di soia, 7 grammi di LA per cucchiaio (15 ml);
Olio d’oliva, 10 grammi di LA per cucchiaio (15 ml);
Olio di mais, 7 grammi di LA per cucchiaio (15 ml);
Semi di girasole, 11 grammi di LA per oncia (28 grammi);
Noci, 6 grammi di LA per oncia (28 grammi);
Mandorle, 3.5 grammi di LA per oncia (28 grammi);
Molti alimenti ricchi di LA contengono anche ALA, sebbene in quantità minori. Tuttavia, proporzioni particolarmente elevate di ALA si possono trovare in:
Olio di semi di lino, 7 grammi di ALA per cucchiaio (15 ml);
Semi di lino, 6.5 grammi di ALA per oncia (28 grammi);
Semi di chia, 5 grammi di ALA per oncia (28 grammi);
Semi di canapa, 3 grammi di ALA per oncia (28 grammi);
Noci, 2.5 grammi di ALA per oncia (28 grammi).
I prodotti animali, come pesce, uova, carne e latticini contribuiscono con alcuni ALA e LA ma sono principalmente ricchi di altri tipi di grassi omega-6 e omega-3.
